# Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом

Тяга гумової петлі з упором грудьми на похилій лаві нейтральним хватом: обидві рукоятки тягнуть до ребер, лікті близько до корпусу. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини без навантаження на поперек.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гумові петлі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-rotating-hammer-grip-incline-bench-row/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 7/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Задні дельти: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом

1. Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
2. Візьми по одній рукоятці в кожну руку: руки звисають прямо, долоні одна до одної.
3. Тягни рукоятки до ребер, тримаючи лікті близько до боків.
4. Повільно опусти рукоятки, доки руки знову не звисатимуть прямо.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
2. Протягни гумову петлю під передньою опорою лави й візьми по одній рукоятці в кожну руку.
3. Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, а носки постав на підлогу позаду себе.
4. Руки звисають прямо, долоні одна до одної, петля натягнута.
5. Тягни обидві рукоятки до нижніх ребер, відводячи лікті назад близько до боків.
6. Підведи рукоятки до ребер, не відриваючи груди від опори.
7. Опусти рукоятки, доки руки знову повністю не випрямляться й не звисатимуть.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Лікті розводяться широко
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Петля різко тягне руки вниз

## Технічні підказки

- Тримай груди на лаві
- Лікті близько до корпусу
- Веди лікті назад
- Дай рукам повністю висіти
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Однорука тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/), [Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/), [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом — Початківець**
- Складніше: [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Великий круглий м’яз 6/10, Задні дельти 6/10, Біцепси 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?

Блочний тренажер: Однорука тяга на блоці в нахилі, Тяга на блоці в нахилі. Гантелі: Тяга гантелі однією рукою в розножці, Тяга гантелей з упором грудьми прямим хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Тренажер: Тяга нижнього блока сидячи зворотним хватом, Тяга в тренажері сидячи.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом»?

Тяга з гумовою петлею в нахилі (Початківець), Тяга гантелі однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/