# Шраги з гирею з упором грудьми

Шраги з однією гирею в обох руках лежачи обличчям униз на похилій лаві, груди на лаві. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів, а лава усуває допомогу ногами й навантаження на поперек.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гиря, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-incline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Шраги з гирею з упором грудьми

1. Ляж обличчям вниз на похилу лаву, щоб гиря звисала під тобою.
2. Тримай ручку обома руками, випрями руки й опусти плечі.
3. Піднімай плечі до вух, не відриваючи груди від лави.
4. Повільно опусти гирю назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови похилу лаву під невеликим кутом і поклади гирю на підлогу перед нею.
2. Ляж обличчям униз, поклавши груди на лаву, а коліна — на сидіння.
3. Візьмися за ручку гирі обома руками й дай їй вільно звисати під плечима на прямих руках.
4. Дозволь плечам повністю опуститися в нижній точці та тримай шию нейтрально.
5. Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
6. Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться, а гиря не повернеться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Колові рухи плечима
- Відрив грудей від лави
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Шраги з гантелями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/), [Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Блочний тренажер**: [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/)
- **Штанга**: [Шраги зі штангою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Шраги зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Шраги з гирями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/) — Початківець
- **Ця вправа: Шраги з гирею з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Шраги з гирями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/) — Початківець
- Складніше: [Шраги зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гирею з упором грудьми»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Шраги з гирею з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гирею з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги з гирею з упором грудьми»?

Гантелі: Шраги з гантелями в нахилі, Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері. Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Шраги з гирею з упором грудьми»?

Шраги з гирями стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гирею з упором грудьми»?

Шраги з гирями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою за спиною (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/