# Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом

Тяга гантелей з упором грудьми на лаву зворотним хватом, що навантажує найширші м'язи спини й верх спини та сильніше залучає біцепси. Лава знімає навантаження з попереку.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-bench-row-dumbbells-supinated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 7/10
- Біцепси: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом

1. Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
2. Тримай по гантелі в кожній руці зворотним хватом, руки звисають.
3. Тягни гантелі до нижніх ребер, тримаючи лікті близько до боків.
4. Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
2. Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
3. Тримай по гантелі в кожній руці зворотним хватом, руки випрямлені й звисають униз.
4. Тримай шию нейтрально й дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
5. Тягни гантелі вгору, відводячи лікті назад близько до боків.
6. Підведи гантелі до нижніх ребер або верхньої частини живота, не відриваючи грудей від лави.
7. Опусти гантелі, поки руки повністю не випрямляться, а плечі не розкриються в нижній точці.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Лікті розводяться широко
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому

## Технічні підказки

- Використовуй зворотний хват
- Веди лікті назад
- Тягни до нижніх ребер
- Лікті близько до корпусу
- Дозволь плечам опуститися нижче

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- Складніше: [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Задні дельти 5/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?

Лікоть: середнє, Плече: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.

### Коли робити вправу «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?

Петлі TRX: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?

Тяга в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга двох гантелей у нахилі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/