# Шраги з гантелями з упором грудьми

Шраги з гантелями лежачи грудьми на похилій лаві, у кожній руці по гантелі. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів, а лава усуває допомогу ногами й навантаження на поперек.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Передпліччя: 4/10
- Верх спини: 3/10

## Як виконувати Шраги з гантелями з упором грудьми

1. Ляж обличчям вниз на похилу лаву, щоб гантелі звисали під тобою.
2. Тримай гантелі на прямих руках, плечі низько опущені.
3. Піднімай плечі до вух, не відриваючи груди від подушки.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови похилу лаву під кутом приблизно 45 градусів і поклади по гантелі з кожного її боку.
2. Ляж обличчям вниз, притиснувши груди до подушки лави, і постав стопи на підлогу.
3. Візьми по гантелі в кожну руку й дай їм вільно звисати під плечима на прямих руках.
4. Дозволь плечам повністю опуститися в нижній точці та тримай шию нейтрально.
5. Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
6. Опусти плечі назад, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гантелі не повернуться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Колові рухи плечима
- Відрив грудей від подушки
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Шраги зі штангою з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Шраги зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Гиря**: [Шраги з гирями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Шраги з гирею з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Блочний тренажер**: [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Шраги з гирями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/) — Початківець
- **Ця вправа: Шраги з гантелями з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Шраги з гантелями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Початківець
- Складніше: [Шраги зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантелями з упором грудьми»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Передпліччя 4/10, Верх спини 3/10.

### Коли робити вправу «Шраги з гантелями з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантелями з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги з гантелями з упором грудьми»?

Штанга: Шраги зі штангою з упором грудьми, Шраги зі штангою в нахилі. Гиря: Шраги з гирями в нахилі, Шраги з гирею з упором грудьми. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Шраги з гантелями з упором грудьми»?

Шраги з гирями стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гантелями з упором грудьми»?

Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою за спиною (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/