# Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми

Тяга гантелей з упором грудьми на похилу лаву, прямим хватом і широко розведеними ліктями. Порівняно з тягою нейтральним хватом вправа сильніше зміщує навантаження на задні дельти та верх спини.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lying-rear-delt-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Біцепси: 4/10

## Як виконувати Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми

1. Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
2. Тримай по гантелі в кожній руці, долоні повернуті назад, руки звисають прямо.
3. Тягни гантелі вгору, відводячи лікті широко вбік вище спини.
4. Повільно опусти гантелі назад у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
2. Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
3. Тримай по гантелі в кожній руці, руки випрямлені, долоні повернуті назад, у бік стоп.
4. Тримай шию нейтрально й дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
5. Підтягуй гантелі вгору, відводячи лікті широко вбік, доки вони не піднімуться вище спини.
6. У верхній точці зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів і зведи лопатки, не відриваючи грудей від подушки.
7. Опусти гантелі, поки руки повністю не випрямляться, а плечі не розкриються в нижній точці.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Лікті надто близько до тіла
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Розгойдування гантелей під час підйому

## Технічні підказки

- Лікті розведені вбік
- Тримай груди на лаві
- Відчувай роботу задніх дельт
- Шия нейтральна
- Внизу руки повністю випрямлені

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/), [Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі на задні дельти в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Тяга гантелей до обличчя в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Середній
- Складніше: [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?

Основні: Задні дельти 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Трапеції 6/10, Підостьовий м’яз 4/10, Найширші м’язи спини 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?

Петлі TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом, Однорука тяга в петлях TRX на задні дельти. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми. Гиря: Тяга гирі на задні дельти в нахилі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?

Тяга гумових петель з упором грудьми (Початківець), Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми»?

Тяга гантелей до обличчя в нахилі (Середній), Тяга гантелей у нахилі прямим хватом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/