# Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми

Підйом двох гантелей перед собою лежачи грудьми на похилій лаві: гантелі рухаються від положення під плечима до положення над головою на одній лінії з корпусом. Лава прибирає розгойдування, тому передні дельти й верх трапецієподібних м'язів працюють у довгій амплітуді.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-lying-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Трапеції: 7/10
- Бічні дельти: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Задні дельти: 4/10
- Ротаторна манжета: 4/10

## Як виконувати Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми

1. Стань колінами на сидіння, притиснувши груди до похилої лави.
2. Дай гантелям вільно звисати під плечима, хват прямий.
3. Піднімай прямі руки вперед, доки вони не опиняться на одній лінії з корпусом.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови похилу лаву під кутом приблизно 45 градусів і стань колінами на сидіння, притиснувши груди до спинки.
2. Тримай по гантелі в кожній руці прямим хватом, руки звисають прямо під плечима.
3. Тримай груди на лаві, шию — у нейтральному положенні, а лікті — прямими.
4. Піднімай обидві гантелі вперед і вгору, тримаючи кисті приблизно на ширині плечей.
5. Продовжуй рух, доки руки не опиняться над головою та на одній лінії з корпусом.
6. Опусти гантелі назад у вихідне положення, не змінюючи траєкторії.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Згинання ліктів, як у тязі
- Плечі піднімаються до вух
- Руки розходяться широко, утворюючи літеру Y
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Руки лишаються прямими
- Тримай груди на лаві
- Шия нейтральна
- Кисті на ширині плечей
- Використовуй легкі гантелі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Y-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-y-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Штанга**: [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Диски**: [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?

Основні: Передні дельти 8/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Задні дельти 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?

Гумові петлі: Y-підйом гумової петлі з упором грудьми, Y-підйом гумової петлі стоячи. Гиря: Підйом гирі перед собою. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Диски: Повороти диска як керма.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?

Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/