# Шраги зі штангою з упором грудьми

Шраги зі штангою лежачи грудьми на похилій лаві, коли гриф звисає під нею. Вправа навантажує верх трапецієподібних м'язів, а лава усуває допомогу ногами й навантаження на поперек.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-decline-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Верх спини: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Шраги зі штангою з упором грудьми

1. Ляж обличчям вниз на похилу лаву, щоб гриф звисав під тобою.
2. Тримай гриф прямим хватом, руки випрямлені, плечі низько опущені.
3. Піднімай плечі до вух, не відриваючи груди від подушки.
4. Повільно опусти штангу у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови похилу лаву під кутом приблизно 45 градусів, а навантажену штангу поклади на підлогу під нею.
2. Ляж обличчям вниз, притиснувши груди до подушки лави, і постав стопи на підлогу.
3. Візьмися за гриф прямим хватом приблизно на ширині плечей і дай йому вільно звисати на прямих руках.
4. Дозволь плечам повністю опуститися в нижній точці та тримай шию нейтрально.
5. Підніми плечі строго вгору до вух, не згинаючи лікті.
6. Опусти плечі назад, доки трапецієподібні м'язи повністю не розтягнуться, а гриф не повернеться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Колові рухи плечима
- Відрив грудей від подушки
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед

## Технічні підказки

- Піднімай плечі строго вгору
- Руки прямі
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Шраги з гирями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Шраги з гирею з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Гантелі**: [Шраги з гантелями з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Блочний тренажер**: [Шраги між двома блоками](https://seto.fit/uk/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-shrug/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Шраги з гирями стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-shrug/) — Початківець
- **Ця вправа: Шраги зі штангою з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Шраги з гантелями в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Початківець
- Складніше: [Шраги зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги зі штангою з упором грудьми»?

Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Верх спини 4/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Шраги зі штангою з упором грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги зі штангою з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги зі штангою з упором грудьми»?

Гиря: Шраги з гирями в нахилі, Шраги з гирею з упором грудьми. Гантелі: Шраги з гантелями з упором грудьми, Шраги з гантеллю лежачи на боці на похилій лаві. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Шраги зі штангою з упором грудьми»?

Шраги з гирями стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Шраги зі штангою з упором грудьми»?

Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою за спиною (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/