# Тяга штанги з упором грудьми

Тяга штанги з упором грудьми на похилій лаві, яка навантажує верх спини та задні дельти за участю найширших м'язів спини. Лава знімає навантаження з попереку, тому основну роботу виконує верх спини.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-lying-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Задні дельти: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 7/10
- Найширші м’язи спини: 6/10
- Трапеції: 6/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга штанги з упором грудьми

1. Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
2. Візьми штангу прямим хватом, руки звисають прямо вниз.
3. Тягни штангу до нижніх ребер, сильно зводячи лопатки.
4. Повільно опусти штангу у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
2. Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
3. Візьми штангу прямим хватом на ширині плечей і дай їй звисати на прямих руках.
4. Тримай шию нейтрально й дозволь лопаткам трохи розійтися в нижній точці.
5. Тягни штангу до нижніх ребер або верху живота, відводячи лікті назад.
6. Тягни, доки штанга не торкнеться лави, не відриваючи груди від подушки.
7. Опускай штангу, доки руки повністю не випрямляться, а плечі вільно не витягнуться в нижній точці.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Плечі піднімаються у верхній точці
- Тяга занадто високо до плечей
- Неповне розтягнення в нижній точці
- Ривок штанги за інерцією

## Технічні підказки

- Тримай груди на лаві
- Веди лікті назад
- Тягни до нижніх ребер
- Дай рукам повністю висіти
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Тяга двох гантелей Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ліктями лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Тяга штанги з упором грудьми — Початківець**
- Складніше: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — Середній
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга штанги з упором грудьми»?

Основні: Верх спини 9/10, Задні дельти 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 7/10, Найширші м’язи спини 6/10, Трапеції 6/10, Біцепси 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга штанги з упором грудьми»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке, Поперек: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга штанги з упором грудьми» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга штанги з упором грудьми»?

Сила: 3–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга штанги з упором грудьми»?

Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Тяга двох гантелей Пендлі. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга з гумовою петлею в нахилі. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX широким хватом.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга штанги з упором грудьми»?

Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами (40 % ваги тіла), Жим ліктями лежачи на підлозі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга штанги з упором грудьми»?

Почергова тяга гантелі Пендлі (Середній), Тяга штанги в нахилі широким хватом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/