# Підйом штанги перед собою з опорою грудьми

Підйом штанги перед собою лежачи грудьми на похилій лаві: штанга рухається з положення вільного вису під плечима над головою в лінію з корпусом. Лава прибирає розгойдування, тому передні дельти й верх трапецієподібних м'язів працюють у великій амплітуді.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Штанга, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/prone-front-raises-barbell-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 10/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Бічні дельти: 3/10

## Як виконувати Підйом штанги перед собою з опорою грудьми

1. Стань колінами на сидіння, притиснувши груди до похилої лави.
2. Дай штанзі звисати прямо під плечима, хват прямий.
3. Піднімай прямі руки вперед, доки вони не опиняться на одній лінії з корпусом.
4. Повільно опусти штангу назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови похилу лаву під кутом приблизно 45 градусів і стань колінами на сидіння, притиснувши груди до спинки.
2. Візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, прямі руки звисають під плечима.
3. Тримай груди на лаві, шию — у нейтральному положенні, а лікті — прямими.
4. Піднімай штангу вперед і вгору перед лавою.
5. Продовжуй рух, доки руки не опиняться над головою та на одній лінії з корпусом.
6. Опусти штангу тією самою траєкторією назад у вихідне положення вільного вису.

## Часті помилки

- Відрив грудей від лави
- Згинання ліктів, як у тязі
- Плечі піднімаються до вух
- Підйом штанги розгойдуванням
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Руки лишаються прямими
- Тримай груди на лаві
- Шия нейтральна
- Кисті на ширині плечей
- Використовуй легку штангу

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом гантелей перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/), [Підйом двох гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-front-raise/)
- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/), [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Диски**: [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/), [Повороти диска як керма](https://seto.fit/uk/exercises/plate-steering-wheel/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги перед собою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?

Основні: Передні дельти 10/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Бічні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?

Гантелі: Підйом гантелей перед собою над головою, Підйом двох гантелей перед собою сидячи. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Підйом диска перед собою, Повороти диска як керма.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?

Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?

Підйом штанги перед собою над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/