# Пуловер у блоці стоячи

Пуловер на блочному тренажері на прямих руках, націлений на найширші м'язи спини за допомоги грудних м'язів і трицепса. Корисний тим, хто розвиває силу розгинання плеча без важких тяг.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-lat-cable-pull-over/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/chest-cable-pullover/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Трицепси: 5/10
- Середня частина грудей: 4/10

## Як виконувати Пуловер у блоці стоячи

1. Стань обличчям до блочного тренажера; пряма рукоятка закріплена на блоці на рівні грудей.
2. Відійди назад, доки трос не натягнеться, потім нахилися вперед у кульшових суглобах.
3. Веди рукоятку вниз до стегон, зберігаючи легкий згин у ліктях.
4. Повільно поверни рукоятку тією самою дугою до блока.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи пряму рукоятку до блока, встановленого приблизно на рівні грудей, і стань обличчям до тренажера.
2. Постав стопи на ширині плечей і візьмися за рукоятку, руки витягнуті перед собою.
3. Відійди назад, доки трос не натягнеться, трохи зігни коліна й нахилися вперед у кульшових суглобах.
4. Зберігай легкий згин у ліктях і тримай плечі опущеними подалі від вух.
5. Веди рукоятку вниз по дузі, спрямовуючи лікті до стегон.
6. Завершуй із рукояткою біля стегон, не перетворюючи рух на розгинання на трицепс.
7. Повертайся тією самою дугою, доки руки не будуть спрямовані до блока, а найширші м'язи спини повністю не розтягнуться.

## Часті помилки

- Згинання ліктів, як у розгинанні на трицепс
- Надто вертикальна стійка
- Плечі піднімаються під час тяги
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Неповне розтягнення у верхній точці

## Технічні підказки

- Легкий згин у ліктях
- Веди руки до таза
- Вгорі розтягуй найширші
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Пуловер із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pullover/), [Пуловер з гантеллю поперек лави](https://seto.fit/uk/exercises/cross-bench-dumbbell-pullover/)
- **Гиря**: [Пуловер із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-pullover/)
- **Гумові петлі**: [Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **Тренажер**: [Тяга верхнього блока однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — Початківець
- **Ця вправа: Пуловер у блоці стоячи — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер у блоці стоячи»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Середня частина грудей 4/10. Також працюють: Трицепси 5/10.

### Коли робити вправу «Пуловер у блоці стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер у блоці стоячи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пуловер у блоці стоячи»?

Гантелі: Пуловер із гантеллю, Пуловер з гантеллю поперек лави. Гиря: Пуловер із гирею лежачи. Гумові петлі: Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою.

### Яка вправа легша, ніж «Пуловер у блоці стоячи»?

Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/