# Піднімання прямих ніг у кріслі капітана

Вправа на м'язи корпусу з опорою на крісло капітана: обидві прямі ноги піднімаються до висоти таза. Навантажує прес і згиначі стегна, а передпліччя утримують вагу тіла, тому хват не обмежує підхід.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Підйом ніг в упорі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-straight-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/captains-chair-leg-raise/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Піднімання прямих ніг у кріслі капітана

1. Поклади передпліччя на упори, а спину притисни до спинки.
2. Візьмися за рукоятки, прямі ноги вільно звисають.
3. Піднімай ноги вперед, підкручуючи таз угору.
4. Зупинися на висоті таза, потім повільно опусти ноги без розгойдування.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Займи положення в кріслі капітана: притисни спину до спинки, а передпліччя поклади на упори.
2. Візьмися за рукоятки й підніми стопи, щоб тіло висіло на передпліччях, а ноги залишалися прямими.
3. Опусти плечі, напруж живіт і погаси розгойдування тіла, перш ніж почати.
4. Підніми ноги вперед щонайменше до висоти таза, а якщо контролюєш рух — вище.
5. Тримай коліна прямими, а поперек притиснутим до спинки, поки ноги піднімаються.
6. Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
7. Плавно опусти ноги, доки вони знову не повиснуть прямо під тобою.

## Часті помилки

- Розгойдування ніг за інерцією
- Згинання колін для скорочення амплітуди
- Зупинка, не досягнувши висоти таза
- Прогин у попереку
- Різке опускання між повтореннями
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Починай підйом пресом
- Не випинай ребра
- Зупини розгойдування паузою
- Тримай спину на спинці

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Піднімання прямих ніг у кріслі капітана — 60 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом прямих ніг на брусах](https://seto.fit/uk/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % ваги тіла
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана»?

Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла), Зворотні скручування (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Піднімання прямих ніг у кріслі капітана»?

Підйом прямих ніг на брусах (70 % ваги тіла), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/