# Піднімання колін у кріслі капітана

Піднімання колін у кріслі капітана з опорою передпліччями на підлокітники та спиною на спинку. Вправа навантажує прес і згиначі стегна, а хват і розгойдування не обмежують підхід.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Підйом ніг в упорі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/captains-chair-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/captains-chair-knee-raise/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10
- Корпус: 5/10

## Як виконувати Піднімання колін у кріслі капітана

1. Поклади передпліччя на підлокітники, спину притисни до спинки.
2. Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, подалі від вух.
3. Підніми обидва коліна, доки стегна не стануть паралельними до підлоги.
4. Повільно опусти ноги, доки вони знову не звисатимуть прямо вниз.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ступи на платформу крісла капітана й поклади передпліччя на підлокітники.
2. Міцно візьмись за ручки і опусти плечі вниз, не піднімаючи їх до вух.
3. Притисни спину до спинки, ноги вільно звисають.
4. Напруж живіт і підніми обидва коліна разом, доки стегна не стануть паралельними до підлоги.
5. Рухайся плавно, без ривків і розгойдування, не випинаючи ребра.
6. Плавно опусти ноги, доки вони знову не звисатимуть прямо вниз.
7. Зроби коротку паузу внизу, потім почни наступне повторення без розгойдування.

## Часті помилки

- Розгойдування колін за інерцією
- Зупинка, не досягнувши висоти таза
- Плечі піднімаються до вух
- Прогин у попереку
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Починай підйом пресом
- Спина притиснута до спинки
- Стегна до паралелі
- Зупини розгойдування паузою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Піднімання колін у кріслі капітана — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом прямих ніг на брусах](https://seto.fit/uk/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Піднімання колін у кріслі капітана»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Корпус 5/10.

### Коли робити вправу «Піднімання колін у кріслі капітана» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Піднімання колін у кріслі капітана»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Піднімання колін у кріслі капітана»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Піднімання колін у кріслі капітана»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Піднімання колін у кріслі капітана»?

Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла), Підйом прямих ніг на брусах (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/