# Поза верблюда (Уштрасана)

Йогівська поза з прогином назад стоячи на колінах: корпус відхиляється назад, а руки тримаються за п'яти. Розтягує м'язи живота, згиначі стегна та передню частину корпусу й переводить хребет у розгинання.

- Середній · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/camel-pose-ustrasana/

## Які м’язи працюють

- Прес: 7/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 5/10

## Як виконувати Поза верблюда (Уштрасана)

1. Стань прямо на коліна на ширині таза, пальці ніг на підлозі, п'яти підняті.
2. Подай таз уперед і відхились назад, піднімаючи грудну клітку.
3. Відведи руки назад, щоб узятися за п'яти, утримуючи таз над колінами.
4. Утримуй позу й дихай, потім піднімайся, повертаючи руки по одній.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань на коліна на ширині таза, стегна вертикально, пальці ніг на підлозі, п'яти підняті.
2. Випрямися на колінах: таз прямо над колінами, руки вздовж тіла.
3. Стисни сідниці й трохи подай таз уперед.
4. Відхили верхню частину тіла назад, піднімаючи грудну клітку й прогинаючись у верхній частині спини.
5. По черзі відведи руки назад і візьмися за п'яти, утримуючи таз над колінами.
6. Відводь голову назад услід за прогином лише настільки, наскільки це комфортно для шиї.
7. Утримуй положення, дихаючи рівно.
8. По черзі поверни руки вперед і випрямися на колінах.

## Часті помилки

- Підйом вище за рахунок попереку
- Таз відходить назад
- Різке закидання голови
- Одночасне відведення обох рук назад
- Затримка дихання на весь час

## Технічні підказки

- Піднімай грудну клітку
- Таз над колінами
- Сильно стисни сідниці
- Відводь руки по одній
- Дихай під час утримання

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 15–30 повторень · відпочинок 45 с · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 5 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розтяжка спини з нахилом назад стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-back-bend-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Поза верблюда (Уштрасана) — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поза верблюда (Уштрасана)»?

Основні: Прес 7/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 5/10.

### Коли робити вправу «Поза верблюда (Уштрасана)» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза верблюда (Уштрасана)»?

Сила: 2–3 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Поза верблюда (Уштрасана)»?

Розтяжка спини з нахилом назад стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/