# Згинання зап'ясть на блоці

Ізольована вправа для передпліч сидячи, з коротким прямим грифом на нижньому блоці. Розвиває згиначі зап'ястя завдяки постійному натягу троса протягом усієї амплітуди.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-wrist-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 10/10

## Як виконувати Згинання зап'ясть на блоці

1. Сядь обличчям до нижнього блока, поклади передпліччя на стегна, долоні догори.
2. Дай кистям звисати вниз, відчуваючи легке розтягнення передпліч.
3. Піднімай гриф, згинаючи лише зап'ястя, а передпліччя тримай нерухомими.
4. Повільно опускай гриф, доки зап'ястя повністю не розігнуться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи короткий прямий гриф до нижнього блока й постав перед тренажером горизонтальну лаву.
2. Сядь на лаву та поклади передпліччя на стегна долонями догори.
3. Тримай зап'ястя трохи за колінами, щоб кисті звисали, і утримуй гриф пальцями.
4. Почни з опущених кистей, тримаючи передпліччя й лікті нерухомо.
5. Піднімай штангу, стискаючи кисті й згинаючи лише зап'ястя.
6. Піднімай штангу настільки високо, наскільки дозволяє згинання в зап'ястях, не відриваючи передпліччя.
7. Опускай штангу назад, доки зап'ястя не розігнуться до відчуття розтягнення.

## Часті помилки

- Відрив передпліч від стегон
- Рух перетворюється на підйом на біцепс
- Неповна амплітуда в зап'ясті
- Штанга глибоко в долонях
- Плити тренажера падають між повтореннями

## Технічні підказки

- Дай штанзі скотитися до пальців
- Рух лише в зап'ястях
- Повне згинання зап'ястя
- Передпліччя притиснуті

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Без обладнання**: [Згинання зап'ясть з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Штанга**: [Згинання зап'ясть зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/wrist-curl-barbell/), [Згинання зап'ясть зі штангою за спиною](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Гиря**: [Зворотне розгинання зап'ясть із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Згинання зап'ясть із гирею двома руками](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання зап'ясть на блоці — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть на блоці»?

Основні: Передпліччя 10/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть на блоці»?

Зап’ястя: середнє. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Згинання зап'ясть на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть на блоці»?

Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Штанга: Згинання зап'ясть зі штангою, Згинання зап'ясть зі штангою за спиною. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання зап'ясть на блоці»?

Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/