# Тяга до підборіддя в блочному тренажері

Тяга в блочному тренажері для трапецієподібних м'язів і середніх дельт. Підходить тим, хто набирає об'єм верху плечей за рівного опору блока.

- Середній · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-upright-row/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Бічні дельти: 8/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Тяга до підборіддя в блочному тренажері

1. Стань обличчям до блочного тренажера, прикріпивши прямий гриф до нижнього блока, руки звисають уперед.
2. Тягни рукоятку строго вгору близько до тіла, ведучи ліктями, а не зап'ястями.
3. Зупинись, коли лікті дійдуть до рівня плечей, потім повільно опусти рукоятку.
4. Повернись у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи пряму рукоятку або канатну рукоятку на нижньому блоці й стань прямо обличчям до тренажера.
2. Візьмися за рукоятку, кисті приблизно на ширині плечей, і дай їй висіти перед стегнами.
3. Постав корпус вертикально, тримай зап'ястя прямими й почни зі злегка зігнутих ліктів.
4. Тягни рукоятку строго вгору близько до тіла, ведучи лікті вгору.
5. Піднімай, доки лікті не дійдуть приблизно до рівня плечей, не форсуючи амплітуду.
6. Опускай рукоятку тією самою траєкторією, доки руки не випрямляться в нижній точці.

## Часті помилки

- Ривок ваги з розгойдуванням корпусу
- Лікті йдуть значно вище плечей
- Рукоятка йде вперед
- Згинання рук біцепсом

## Технічні підказки

- Веди лікті вгору
- Тримай рукоятку близько
- Зупиняйся на рівні плечей
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-upright-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/band-upright-row/) — Середній
- **Ця вправа: Тяга до підборіддя в блочному тренажері — Середній**
- Складніше: [Тяга штанги до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-upright-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга до підборіддя в блочному тренажері»?

Основні: Трапеції 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Тяга до підборіддя в блочному тренажері» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга до підборіддя в блочному тренажері»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга до підборіддя в блочному тренажері»?

Гантелі: Тяга гантелей до підборіддя.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга до підборіддя в блочному тренажері»?

Тяга гумової петлі до підборіддя (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга до підборіддя в блочному тренажері»?

Тяга штанги до підборіддя (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/