# Пуловер на верхньому блоці з прямими руками

Ізольована вправа на блоці, націлена на найширші м'язи спини за рахунок розгинання плеча майже прямими руками. Допомагає розвивати ширину спини й краще відчувати найширші.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 10/10
- Задні дельти: 2/10
- Трицепси: 2/10
- Прес: 2/10

## Як виконувати Пуловер на верхньому блоці з прямими руками

1. Стань обличчям до блочного тренажера, тримаючи рукоятку прямим хватом.
2. Відійди назад, щоб створити натяг, і тримай корпус майже вертикально.
3. Тягни рукоятку вниз до стегон, зберігаючи руки майже прямими.
4. Повільно поверни рукоятку у вихідне положення на рівні обличчя.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи пряму рукоятку на верхньому блоці та стань обличчям до тренажера.
2. Візьмись прямим хватом трохи ширше плечей і відійди назад, щоб створити натяг.
3. Тримай корпус майже вертикально, злегка зігни коліна; рукоятка на рівні обличчя.
4. Тримай лікті майже прямими й опусти плечі, відводячи їх від вух.
5. Веди рукоятку вниз по дузі до стегон за рахунок розгинання в плечовому суглобі.
6. Завершуй, коли рукоятка опиниться біля верху стегон, а найширші повністю скоротяться.
7. Поверни рукоятку вгору тією самою траєкторією, доки руки знову не піднімуться у вихідне положення.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на розгинання на трицепс
- Згинання ліктів під час тяги
- Надто вертикальна стійка біля блока
- Плечі піднімаються до вух
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Рух у плечовому суглобі
- Лікті майже не згинаються
- Тягни до стегон
- Спершу опусти плечі
- Тримай корпус вертикально

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Пуловер із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pullover/)
- **Гумові петлі**: [Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **Тренажер**: [Пуловер прямими руками на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга верхнього блока однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — Початківець
- **Ця вправа: Пуловер на верхньому блоці з прямими руками — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пуловер на верхньому блоці з прямими руками»?

Основні: Найширші м’язи спини 10/10. Також працюють: Задні дельти 2/10, Трицепси 2/10, Прес 2/10.

### Коли робити вправу «Пуловер на верхньому блоці з прямими руками» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер на верхньому блоці з прямими руками»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пуловер на верхньому блоці з прямими руками»?

Гантелі: Пуловер із гантеллю. Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи. Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Пуловер на верхньому блоці з прямими руками»?

Тяга верхнього блока однією рукою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/