# Присідання на блоці

Варіант присідання з допомогою блочного тренажера, що навантажує квадрицепси та сідничні м'язи. Допомагає освоїти глибину присіду, баланс і вертикальне положення корпусу.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Присідання на блоці

1. Стань обличчям до блочного тренажера з рукояткою на нижньому блоці.
2. Тримай ручку біля грудей і відійди назад, щоб відчути легке натягнення.
3. Постав стопи на ширині плечей, за потреби розвернувши носки назовні.
4. Зігни коліна, сідай між кульшовими суглобами і тримай п'яти притиснутими до підлоги.
5. Встань, відштовхуючись усією стопою, щоб завершити рух.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи рукоятку на нижньому блоці й стань обличчям до тренажера.
2. Тримай ручку близько до грудей і відійди назад, доки трос злегка не натягнеться.
3. Постав стопи приблизно на ширині плечей, за потреби розвернувши носки назовні.
4. Напруж живіт і сідай між кульшовими суглобами, тримаючи п'яти на підлозі.
5. Опускайся на глибину, яку контролюєш, не даючи тросу тягнути тебе вперед.
6. Вставай, відштовхуючись усією стопою, тримаючи ручку близько, а корпус — прямим.
7. Заверши, повністю випрямившись, перш ніж починати наступне повторення.

## Часті помилки

- Відхилення назад з опорою на блок
- Відрив п'ят від підлоги
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Підтягування руками
- Недостатня глибина присіду

## Технічні підказки

- Використовуй блок для рівноваги
- Сідай між кульшовими суглобами
- П'яти притиснуті до підлоги
- Тримай груди розгорнутими

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/)
- **Тренажер**: [Жим ногами однією ногою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-press/), [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/)
- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Фронтальні присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-squat/), [Присідання зі штангою з паузою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/) — Початківець
- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання на блоці — Початківець**
- Складніше: [Гак-присідання](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання на блоці»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Прес 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання на блоці»?

Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

### Коли робити вправу «Присідання на блоці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання на блоці»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання на блоці»?

Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Присідання в тренажері Сміта. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Штанга: Фронтальні присідання зі штангою, Присідання зі штангою з паузою.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання на блоці»?

Жим ногами (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання на блоці»?

Гак-присідання (Середній), Присідання зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/