# Спліт-присідання на блоці

Спліт-присідання обличчям до нижнього блока з коротким грифом у випрямлених руках. Трос навантажує ноги, а руки лише утримують гриф; вправа розвиває квадрицепси та сідничні м'язи почергово на кожну ногу.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Спліт-присідання на блоці

1. Тримай гриф нижнього блока прямим хватом, руки прямі, обличчям до тренажера.
2. Стань так, щоб одна нога була попереду, а інша — позаду.
3. Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи короткий прямий гриф до нижнього блока й візьмись за нього прямим хватом обома руками.
2. Стань обличчям до тренажера та зроби довгу розножку: одна стопа попереду, інша позаду.
3. Тримай руки прямими, а корпус вертикально, щоб гриф рухався лише разом із тілом.
4. Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
5. Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
7. Вгорі повністю випрямляйся, лишаючись у стійці; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Підтягування грифа руками
- Поштовх переважно задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Відхилення назад з опорою на блок
- Переставляння ніг між повтореннями

## Технічні підказки

- Опускайся строго вниз
- Руки прямі
- Стопа передньої ноги притиснута
- Тримай корпус вертикально
- Таз рівний, без розвороту

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Штанга**: [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Спліт-присід Джефферсона зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Гиря**: [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/), [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Диски**: [Випад уперед із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/), [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Спліт-присідання на блоці — Початківець**
- Складніше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присідання на блоці»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Спліт-присідання на блоці» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присідання на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Спліт-присідання на блоці»?

Гантелі: Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні, Підйом із колін із гантелями. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Гиря: Спліт-присід гоблет із гантеллю, Спліт-присід із двома гирями. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення.

### Яка вправа легша, ніж «Спліт-присідання на блоці»?

Крокування на тумбу без ваги (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Спліт-присідання на блоці»?

Зворотний випад (Початківець), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/