# Французький жим на блоці лежачи

Розгинання рук із рукояткою нижнього блока лежачи на горизонтальній лаві головою до блока. Трос підтримує натяг усіх трьох голівок трицепса протягом усієї амплітуди.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер, Пряма лава, Широка рукоять
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-skull-crusher/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Задні дельти: 3/10
- Найширші м’язи спини: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Французький жим на блоці лежачи

1. Ляж на лаву головою до нижнього блока, стопи постав на підлогу.
2. Тримай гриф над плечима, руки випрямлені.
3. Зігни лікті, опускаючи гриф по дузі до лоба.
4. Повністю випрями руки, повертаючи гриф над плечі.
5. Тримай лікті нерухомими протягом руху.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Прикріпи гриф до нижнього блока й постав перед тренажером горизонтальну лаву.
2. Ляж на лаву головою до тренажера, стопи постав на підлогу.
3. Візьмись за гриф хватом на ширині плечей і випрями руки над плечима.
4. Відведи лікті трохи назад від вертикалі, щоб трицепс залишався в напрузі.
5. Зігни лікті й опусти гриф по дузі до лоба або трохи за нього.
6. Зупинись, коли лікті зігнуться глибоко, а гриф буде близько, але без дотику.
7. Розігни лікті й поверни гриф у вихідне положення над плечима.
8. Заверши рух із прямими руками, майже не зсуваючи лікті.

## Часті помилки

- Лікті розводяться широко
- Рух перетворюється на пуловер
- Лікті йдуть назад
- Неповне розгинання
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Рух лише в ліктях
- Зап'ястя прямі
- Лікті нерухомі
- За потреби опускай за лоб

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Розгинання рук назад із гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гумові петлі**: [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Початківець
- **Ця вправа: Французький жим на блоці лежачи — Початківець**
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Французький жим на блоці лежачи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Задні дельти 3/10, Найширші м’язи спини 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Французький жим на блоці лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Французький жим на блоці лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Французький жим на блоці лежачи»?

Гантелі: Розгинання рук назад із гантелями сидячи, Розгинання рук назад із двома гантелями. Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Французький жим на блоці лежачи»?

Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Французький жим на блоці лежачи»?

Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/