# Зворотне згинання рук на нижньому блоці

Згинання рук стоячи з прямим хватом і грифом на нижньому блоці. Вправа навантажує передпліччя та плечовий м'яз, а трос підтримує напругу протягом усієї амплітуди.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-reverse-curl/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10
- Біцепси: 7/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Зворотне згинання рук на нижньому блоці

1. Стань обличчям до нижнього блока й тримай гриф долонями вниз.
2. Хай гриф висить, руки прямі, лікті близько до корпусу.
3. Тягни гриф угору до плечей, згинаючи лише лікті.
4. Повільно опусти гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Прикріпи гриф до нижнього блока й стань рівно обличчям до тренажера.
2. Візьми гриф прямим хватом на ширині плечей: він висить біля стегон, руки прямі.
3. Тримай лікті біля боків, зап'ястя прямі.
4. Згинай лікті й веди гриф угору, не даючи їм іти вперед.
5. Піднімай гриф, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а лікті залишаються притиснутими.
6. Плавно опускай гриф у вихідне положення, доки лікті повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку повторення
- Лікті виходять уперед
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя прямі
- Лікті притиснуті до корпусу
- Лікті нерухомі
- Повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Зворотне згинання рук з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **Гумові петлі**: [Зворотне згинання рук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Штанга**: [Концентроване зворотне згинання рук зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [Зворотний підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотне згинання рук на нижньому блоці — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?

Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

### Коли робити вправу «Зворотне згинання рук на нижньому блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?

Гантелі: Зворотне згинання рук з гантелями, Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Штанга: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою, Зворотний підйом штанги на біцепс. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?

Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зворотне згинання рук на нижньому блоці»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/