# Розведення рук на блоці на задню дельту

Ізольована вправа на блоці, що працює на задню дельту та верх спини. Корисна для розвитку збалансованих плечей і кращого контролю лопаток.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-flye/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 10/10
- Верх спини: 6/10

## Як виконувати Розведення рук на блоці на задню дельту

1. Стань боком до блока, рукоятка на рівні плеча.
2. Відійди назад, поки трос не натягнеться; візьмись за рукоятку рукою, дальшою від блока.
3. Підніми руку перед тілом з легким згином у лікті, тримай корпус нерухомим.
4. Проведи рукою назовні й назад через тіло, поки вона не досягне лінії плеча.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови рукоятку блока на рівні плеча і стань боком до тренажера.
2. Візьмись за рукоятку рукою, дальшою від блока, і відійди назад, поки трос не натягнеться.
3. Підніми робочу руку перед тілом з легким згином у лікті.
4. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не нахиляючись і не скручуючись.
5. Проведи рукою назовні й назад через тіло, поки вона не досягне лінії плеча.
6. Рухайся лише в плечовому суглобі, тримаючи кут у лікті майже незмінним.
7. Повернись тим самим шляхом, поки рука знову не опиниться перед тобою.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Плече робочої руки йде вгору
- Надмірне випрямлення або згинання ліктя
- Скручування корпусу
- Зупинка нижче рівня плечей

## Технічні підказки

- Рух лише в плечовому суглобі
- Плечі на одному рівні
- Легкий згин у ліктях
- Рух навскіс перед корпусом
- Не розкручуй корпус

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Розведення гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **Гумові петлі**: [Розведення гумової петлі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-apart/), [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі до обличчя](https://seto.fit/uk/exercises/band-face-pull/) — Початківець
- Легше: [Розведення гантелей на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — Початківець
- **Ця вправа: Розведення рук на блоці на задню дельту — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розведення рук на блоці на задню дельту»?

Основні: Задні дельти 10/10. Також працюють: Верх спини 6/10.

### Коли робити вправу «Розведення рук на блоці на задню дельту» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розведення рук на блоці на задню дельту»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розведення рук на блоці на задню дельту»?

Гантелі: Розведення гантелей у нахилі. Гумові петлі: Розведення гумової петлі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Розведення рук на блоці на задню дельту»?

Розведення гантелей на задні дельти сидячи (Початківець), Тяга гумової петлі до обличчя (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/