# Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту

Вправа стоячи на блоці однією рукою: рукоятку тягнуть через корпус від протилежного блока, відводячи лікоть убік і випрямляючи руку. Одночасно працюють задня дельта й трицепс.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-drive/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Підостьовий м’яз: 5/10
- Малий круглий м’яз: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту

1. Стань обличчям до станції, блок — на висоті плеча з протилежного боку.
2. Тримай рукоятку перед протилежним плечем, лікоть зігнутий.
3. Відводь лікоть убік, випрямляючи руку.
4. Повільно поверни руку через корпус, а після всіх повторень зміни руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови одинарну рукоятку приблизно на висоті плеча з одного боку блочної станції.
2. Стань прямо обличчям до станції та візьми рукоятку рукою, яка розташована далі від блока.
3. Підніми лікоть до рівня плеча, рука зігнута, кисть перед протилежним плечем.
4. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не нахиляючись і не скручуючись.
5. Відведи лікоть убік, одночасно випрямляючи руку.
6. Заверши рух, повністю випрямивши руку вбік на рівні плеча.
7. Повернись тим самим шляхом, поки рука знову не опиниться перед тобою.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Лікоть опускається нижче плеча
- Скручування корпусу
- Плече робочої руки йде вгору
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Неповне розгинання

## Технічні підказки

- Плечі на одному рівні
- Рух навскіс перед корпусом
- Не розкручуй корпус
- Не піднімай плечі
- Завершуй рух із прямою рукою

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Гумові петлі**: [Розведення рук із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/)
- **Без обладнання**: [Планка з одноруким розведенням на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розведення рук без ваги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/) — Початківець
- Легше: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту»?

Основні: Задні дельти 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Підостьовий м’яз 5/10, Малий круглий м’яз 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту»?

Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі. Без обладнання: Планка з одноруким розведенням на задню дельту.

### Яка вправа легша, ніж «Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту»?

Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Розведення рук без ваги в нахилі (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/