# Протяжка в блоці між ніг

Нахил у кульшовому суглобі на блочному тренажері, націлений на сідничні м'язи та задню поверхню стегна. Корисний тим, хто розвиває силу розгинання стегна без важкого навантаження на хребет.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-pull-through/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Протяжка в блоці між ніг

1. Причепи канатну рукоятку до нижнього блока й стань спиною до тренажера.
2. Ступи вперед, щоб канат опинився між ніг, стопи на ширині таза.
3. Відводь таз назад, відчуваючи, як тягне трос блока.
4. Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.
5. Тримай спину прямою протягом усього руху — не округлюй її.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Причепи канатну рукоятку до нижнього блока й ступи вперед, спиною до тренажера.
2. Стань над канатом, стопи приблизно на ширині таза, і тримай кінці каната між ніг.
3. Відійди вперед, доки трос блока не натягнеться, потім трохи зігни коліна й напруж живіт.
4. Відводь таз назад, дозволяючи канату йти за спину, і тримай хребет нейтральним.
5. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
6. Виводь таз уперед і випрямляйся, дозволяючи тросу блока йти назад між ніг.
7. Наприкінці повністю стисни сідниці, не випинай ребра й не відхиляйся назад.
8. Проведи канат назад між ніг і починай наступний нахил у кульшовому суглобі.

## Часті помилки

- Перетворення на присід
- Відхилення назад у верхній точці
- Тяга каната руками
- Провисання троса блока
- Округлення спини під час нахилу

## Технічні підказки

- Відведення таза, не присід
- Пропускай канат між ніг
- Таз строго назад
- Стань прямо, не відхиляйся назад
- Відчуй задню поверхню стегна

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Румунська тяга з гирею на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Штанга**: [Станова тяга на одній нозі зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [Станова тяга на прямих ногах](https://seto.fit/uk/exercises/stiff-leg-deadlift/)
- **Гантелі**: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/), [Станова тяга з гантелями на прямих ногах](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Гуд морнінг з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/), [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Протяжка в блоці між ніг — Початківець**
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Складніше: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Протяжка в блоці між ніг»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Протяжка в блоці між ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Протяжка в блоці між ніг»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Протяжка в блоці між ніг»?

Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Штанга: Станова тяга на одній нозі зі штангою, Станова тяга на прямих ногах. Гантелі: Румунська тяга з гантелями, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг.

### Яка вправа легша, ніж «Протяжка в блоці між ніг»?

Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла), Сідничний місток із гумовою петлею на тазі (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Протяжка в блоці між ніг»?

Сідничний міст зі штангою (Середній), Румунська тяга (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/