# Тяга однією рукою в блочному тренажері

Тяга однією рукою в блочному тренажері на найширші м'язи спини, верх спини й біцепс. Розвиває силу тяги й вирівнює різницю між сторонами.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-one-arm-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Біцепси: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Прес: 3/10
- Косі м’язи: 3/10

## Як виконувати Тяга однією рукою в блочному тренажері

1. Стань обличчям до блочного тренажера, закріпивши одинарну рукоятку на блоці приблизно на рівні грудей.
2. Відійди назад, доки трос не натягнеться, зігни коліна й тримай спину прямо.
3. Тягни рукоятку до боку, зосереджуючись на зведенні лопатки.
4. Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення в плечі.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Закріпи одинарну рукоятку на блоці приблизно на рівні грудей і стань або сядь обличчям до блока.
2. Візьми рукоятку однією рукою й відійди назад, доки трос блока не натягнеться.
3. Займи стійку зі зігнутими колінами, тримай корпус вертикально й витягни робочу руку вперед.
4. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не розвертаючись до блока.
5. Тягни рукоятку до пояса або до боку, відводячи лікоть назад.
6. Завершуй, коли лікоть буде трохи за корпусом, не піднімаючи плече вгору.
7. Знову витягни руку вперед, доки лопатка не піде вперед, а лікоть не випрямиться.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Піднімання плеча до вуха у верхній точці
- Неповне витягування руки
- Ривок рукоятки за інерцією
- Надмірне згинання зап'ястя

## Технічні підказки

- Веди лікоть назад
- Плечі на одному рівні
- Тягни до пояса
- Повністю витягуй руку
- Не піднімай плече до вуха

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Штанга**: [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/), [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **Тренажер**: [Перетягування саней канатом](https://seto.fit/uk/exercises/sled-rope-pull/)
- **Без обладнання**: [Підйом у фронт-левері](https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга однією рукою в блочному тренажері»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Задні дельти 5/10, Прес 3/10, Косі м’язи 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга однією рукою в блочному тренажері»?

Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Тяга однією рукою в блочному тренажері» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга однією рукою в блочному тренажері»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга однією рукою в блочному тренажері»?

Гантелі: Тяга гантелі однією рукою, Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно. Штанга: Тяга Медоуза, Тяга штанги в нахилі. Тренажер: Перетягування саней канатом. Без обладнання: Підйом у фронт-левері.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/