# Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера

Поворот корпусу стоячи на блоці: одна рукоятка в обох руках, лікті зігнуті, корпус відвертається від тренажера, а таз і стопи залишаються на місці. Вправа навантажує косі м'язи живота, по черзі в кожен бік.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-oblique-twist/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера

1. Стань боком до блока, тримаючи рукоятку обома руками на рівні грудей.
2. Зігни лікті приблизно під кутом 90 градусів і тримай таз направленим уперед.
3. Поверни корпус від тренажера, протягнувши рукоятку через тіло.
4. Повільно повернись, а після всіх повторень зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Прикріпи одинарну рукоятку до блока приблизно на висоті грудей і стань боком до тренажера.
2. Постав стопи на ширині таза або плечей і злегка зігни коліна.
3. Тримай рукоятку обома руками перед нижньою частиною грудей, зігнувши лікті приблизно під кутом 90 градусів.
4. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні.
5. Поверни корпус від тренажера, протягнувши рукоятку через тіло на тій самій висоті.
6. Тримай таз і стопи направленими вперед, а кут у ліктях — незмінним.
7. Повертай корпус, доки плечі не розвернуться від тренажера, потім плавно повернись у вихідне положення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім розвернись і повтори рух.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу за інерцією
- Тяга рукоятки руками
- Розворот таза вбік
- Згинання й розгинання ліктів
- Різке опускання ваги

## Технічні підказки

- Рух за рахунок корпусу
- Тримай таз майже нерухомим
- Кут у ліктях не змінюється
- Щоразу напружуй живіт
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 45 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Рубання без ваги з поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Штанга**: [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/), [Повороти корпусу зі штангою на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **Гантелі**: [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Поворотний підйом корпусу з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера — Початківець**
- Складніше: [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Початківець
- Складніше: [Російські скручування з гантеллю та прямими ногами](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера»?

Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Штанга: Повороти корпусу сидячи зі штангою, Повороти корпусу зі штангою на фітболі. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Поворотний підйом корпусу з гантеллю. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера»?

Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Поворот корпусу на блоці вбік від тренажера»?

Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна (Початківець), Російські скручування з гантеллю та прямими ногами (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/