# Зведення рук на блоці знизу над головою

Варіант зведення рук на блоці, у якому обидві рукоятки рухаються від нижніх блоків угору й зустрічаються над головою. Вправа навантажує верх грудних м'язів і передні дельти на великій висхідній дузі.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 8/10
- Передні дельти: 8/10
- Бічні дельти: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Зведення рук на блоці знизу над головою

1. Стань між блоками, у кожній кисті — рукоятка.
2. Злегка зігнувши лікті, веди рукоятки вгору й усередину.
3. Продовжуй рух, доки кисті не зустрінуться над головою, і не випинай ребра.
4. Повільно опусти рукоятки тією самою дугою, доки руки не розведуться вбік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
2. Стань по центру між блоками, тримаючи по рукоятці в кожній руці, і постав стопи приблизно на ширині таза.
3. Вихідне положення: руки розведені вбік на рівні плечей, лікті злегка зігнуті.
4. Не випинай ребра й тримай корпус нерухомо, перш ніж почати підйом.
5. Проведи обидві рукоятки вгору й усередину широкою дугою, доки кисті не зустрінуться над головою.
6. Протягом усього руху зберігай той самий згин ліктів і нерухомий корпус.
7. Опусти рукоятки тією самою дугою, доки руки знову не розведуться вбік на рівні плечей.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Надмірний прогин у попереку
- Перетворення на жим
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Зупинка рукояток на рівні обличчя

## Технічні підказки

- Веди вгору й усередину
- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Зведи кисті над головою
- Не випинай ребра
- Тримай корпус нерухомим
- Не тисни рукоятки

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Зведення рук на блоці знизу над головою — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на блоці знизу над головою»?

Основні: Верхня частина грудей 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення рук на блоці знизу над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на блоці знизу над головою»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зведення рук на блоці знизу над головою»?

Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Зведення рук на блоці знизу над головою»?

Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/