# Зведення рук на блоці знизу вгору

Варіант зведення рук у блочному тренажері, що навантажує верх грудей рухом по дузі знизу вгору. Підходить, коли потрібно більше роботи на верх грудей без важких жимів.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-low-to-high-flye/

## Які м’язи працюють

- Верхня частина грудей: 10/10
- Передні дельти: 5/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Зведення рук на блоці знизу вгору

1. Стань між блоками, у кожній кисті — рукоятка.
2. Злегка зігнувши лікті, веди рукоятки вгору й усередину.
3. Повільно опускай рукоятки, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.
4. Тримай плечі опущеними й розслабленими протягом руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав обидва блоки в нижнє положення й закріпи одиночні рукоятки.
2. Стань по центру між блоками, виставивши одну ногу вперед, і візьми по рукоятці в кожну руку.
3. Почни з рук, злегка розведених убік: долоні вперед або всередину, легкий згин у ліктях.
4. Тримай лопатки зведеними, не піднімаючи плечі.
5. Веди обидві рукоятки вгору й усередину широкою дугою, доки кисті не зустрінуться на рівні верху грудей.
6. Напруж грудні м'язи у верхній точці, не перетворюючи рух на жим.
7. Опусти рукоятки назад тією самою дугою, доки не відчуєш розтягнення грудних м'язів.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Підйом плечей під час зведення
- Перетворення на жим
- Рукоятки йдуть надто низько
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Веди вгору й усередину
- Легкий згин у ліктях
- Тримай лопатки зведеними
- Кисті сходяться біля верху грудей
- Не тисни рукоятки

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/), [Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **Диски**: [Жим диска зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-svend-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на блоці знизу вгору»?

Основні: Верхня частина грудей 10/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення рук на блоці знизу вгору» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на блоці знизу вгору»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зведення рук на блоці знизу вгору»?

Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві, Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві. Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/