# Підйом руки вбік на блоці

Ізольований підйом на блоці, що навантажує середні дельти. Корисний для збільшення ширини плечей завдяки постійному напруженню протягом усієї амплітуди.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 10/10
- Прес: 2/10

## Як виконувати Підйом руки вбік на блоці

1. Стань боком до блочного тренажера, тримаючи рукоятку рукою, дальшою від тренажера.
2. Дай руці звисати вниз, легкий згин у лікті, корпус прямий.
3. Тягни рукоятку вгору до висоти плеча.
4. Тримай кисть трохи нижче ліктя, піднімаючи вагу.
5. Повільно опусти рукоятку назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Приєднай одинарну рукоятку до нижнього блока і стань боком до тренажера.
2. Візьмися за рукоятку рукою, дальшою від тренажера, і дай руці вільно звисати трохи попереду таза.
3. Тримай легкий згин у лікті і корпус прямо, не відхиляючись від тренажера.
4. Підніми руку вбік, поки вона не досягне висоти плеча.
5. Тримай кисть трохи нижче ліктя, поки трос плавно рухається вгору.
6. Опусти рукоятку у вихідне положення, зберігаючи натяг і не даючи стеку різко впасти.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку руху
- Плече піднімається до вуха
- Перетворення руху на підйом перед собою
- Підйом значно вище рівня плеча
- Опускання стека до упору між повтореннями

## Технічні підказки

- Зап'ястя нижче ліктя
- Зупинись на висоті плеча
- Тримай корпус нерухомим
- Тримай трос натягнутим

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Підйом рук убік із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-lateral-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом гантелей убік](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом рук убік у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-lateral-raise/) — Початківець
- Легше: [Підйом гантелей убік сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом руки вбік на блоці — Початківець**
- Складніше: [Підйом руки вбік на важільному упорі](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-lateral-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом руки вбік на блоці»?

Основні: Бічні дельти 10/10. Також працюють: Прес 2/10.

### Коли робити вправу «Підйом руки вбік на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом руки вбік на блоці»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом руки вбік на блоці»?

Гумові петлі: Підйом рук убік із гумовою петлею. Гантелі: Підйом гантелей убік.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом руки вбік на блоці»?

Підйом гантелей убік сидячи (Початківець), Підйом рук убік у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом руки вбік на блоці»?

Підйом руки вбік на важільному упорі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/