# Тяга на блоці прямими руками з нахилу

Тяга на блоці прямими руками: рух починається в нахилі з руками над головою й завершується стоячи з рукояткою біля стегон. Вправа навантажує найширші м'язи на великій амплітуді розгинання плеча.

- Середній · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-lat-prayer/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Трицепси: 4/10
- Задні дельти: 4/10
- Нижня частина грудей: 3/10

## Як виконувати Тяга на блоці прямими руками з нахилу

1. Стань обличчям до блока на рівні голови й візьмися за пряму рукоятку прямим хватом.
2. Нахились уперед, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, а руки не витягнуться над головою.
3. Проведи рукоятку до стегон прямими руками, одночасно випрямляючись.
4. Плавно нахились знову, повертаючи рукоятку вгору над голову.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи пряму рукоятку до блока приблизно на рівні голови й стань обличчям до тренажера.
2. Візьмися за рукоятку прямим хватом на ширині плечей і відступи назад, щоб трос натягнувся.
3. Нахились у кульшових суглобах, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, а руки не витягнуться над головою в одну лінію з корпусом.
4. Тримай лікті майже прямими й опусти плечі, відводячи їх від вух.
5. Проведи рукоятку вниз до стегон, одночасно подаючи таз уперед і випрямляючись.
6. Заверши рух стоячи прямо, коли рукоятка опиниться біля верхньої частини стегон, а найширші м'язи повністю скоротяться.
7. Знову нахились, повертаючи рукоятку тією самою дугою, доки руки не опиняться над головою.

## Часті помилки

- Згинання ліктів, як у розгинанні на трицепс
- Плечі піднімаються до вух
- Зупинка до повного витягування над головою
- Корпус випрямляється раніше, ніж рухаються руки
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Рух у плечовому суглобі
- Лікті майже не згинаються
- Тягни до стегон
- Повністю витягуйся вгору
- Розтягни найширші над головою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-high-row/), [Тяга до верхніх грудних у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-high-row/)
- **Без обладнання**: [Тяга верхнього блока на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга на блоці прямими руками з нахилу»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 4/10, Задні дельти 4/10, Нижня частина грудей 3/10.

### Коли робити вправу «Тяга на блоці прямими руками з нахилу» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга на блоці прямими руками з нахилу»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга на блоці прямими руками з нахилу»?

Тренажер: Одноручна тяга до верхніх грудних у тренажері, Тяга до верхніх грудних у тренажері. Без обладнання: Тяга верхнього блока на вуличному тренажері.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/