# Горизонтальне рубання на блоці

Поворот корпусу стоячи на блоці з рукояткою на рівні плечей і прямими руками. Вправа навантажує косі м'язи живота та прес, учить повертати корпус проти опору з нерухомим тазом.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Горизонтальне рубання на блоці

1. Стань боком до тренажера й тримай рукоятку обома руками на рівні плечей.
2. Відступи вбік, доки трос не натягнеться, тримаючи руки прямими в напрямку тренажера.
3. Поверни корпус від тренажера, не згинаючи рук.
4. Повільно й плавно повернись у вихідне положення.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Встанови одинарну рукоятку на рівні плечей і стань боком до тренажера.
2. Візьми рукоятку обома руками й відступи вбік, доки трос не натягнеться.
3. Постав стопи ширше за таз і злегка зігни коліна.
4. Вихідне положення: прямі руки на рівні плечей, спрямовані до тренажера.
5. Напруж живіт і поверни корпус від тренажера, тримаючи руки прямими.
6. Зупинись, коли рукоятка пройде повз середину грудей, не рухаючи тазом і стопами.
7. Плавно повернись назад, доки руки знову не будуть спрямовані до тренажера.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім розвернись і повтори рух на інший.

## Часті помилки

- Ривок рукоятки руками
- Згинання ліктів під час тяги
- Трос тягне корпус назад
- Поворот таза разом із корпусом
- Старт повторення з розгойдуванням

## Технічні підказки

- Поверни корпус, а не лише плечі
- Тримай руки прямими
- Тримай таз майже нерухомим
- Щоразу напружуй живіт
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Без обладнання**: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [Рубання без ваги з поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Гантелі**: [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Поворотний підйом корпусу з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % ваги тіла
- **Ця вправа: Горизонтальне рубання на блоці — Початківець**
- Складніше: [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — Початківець
- Складніше: [Російські скручування з гантеллю та прямими ногами](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Горизонтальне рубання на блоці»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Горизонтальне рубання на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Горизонтальне рубання на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Горизонтальне рубання на блоці»?

Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Без обладнання: Скручування лежачи зі зігнутими колінами з фітболом, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Гантелі: Російські скручування з гантеллю, Поворотний підйом корпусу з гантеллю. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Горизонтальне рубання на блоці»?

Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Горизонтальне рубання на блоці»?

Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна (Початківець), Російські скручування з гантеллю та прямими ногами (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/