# Зведення на блоці згори вниз

Варіант зведення на блочному тренажері, що навантажує низ грудних завдяки приведенню рук униз і всередину. Корисний тим, хто хоче прицільно опрацювати грудні м'язи без жимів.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-high-to-low-flye/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 4/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Зведення на блоці згори вниз

1. Стань по центру між блоками, одна нога попереду, долоні вперед, руки злегка зігнуті.
2. З легким нахилом веди руки вниз і всередину до низу живота.
3. Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення в грудних м'язах.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови обидва блоки вище рівня плечей і закріпи одиночні рукояті.
2. Стань по центру між блоками, одна нога попереду, корпус злегка нахилений уперед.
3. Візьмись за рукояті долонями вперед, легкий згин у ліктях.
4. Почни з широко розведених рук трохи нижче рівня плечей, плечі опущені й відведені назад.
5. Веди рукояті по дузі вниз і всередину до низу корпусу, ніби когось обіймаєш.
6. Зведи кисті близько одна до одної перед низом живота, не перетворюючи рух на жим.
7. Повернись по тій самій дузі, доки в грудних м'язах і плечах не з'явиться повне розтягнення.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Плечі подаються вперед
- Надто вертикальне положення
- Схрещування кистей за рахунок розгойдування
- Перетворення повторення на жим

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Веди вниз і всередину
- Кисті сходяться нижче грудей
- Не загортай плечі вперед
- Обіймай, а не тисни

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **Гумові петлі**: [Зведення рук із гумовою петлею згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення на блоці згори вниз»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення на блоці згори вниз» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення на блоці згори вниз»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зведення на блоці згори вниз»?

Гантелі: Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз. Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/