# Розгинання стегна назад на блоці

Ізольована вправа на блоці, що працює на сідниці через розгинання стегна. Корисна для тих, хто нарощує об'єм сідниць і хоче краще контролювати таз під час роботи однією ногою.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-glute-kickback/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Розгинання стегна назад на блоці

1. Прикріпи манжету для щиколотки до нижнього блока і зафіксуй її навколо робочої щиколотки.
2. Нахили корпус уперед, тримаючись за тренажер для рівноваги, і злегка зігни опорне коліно.
3. Розгинай ногу з манжетою прямо назад, напружуючи сідницю в кінці.
4. Повільно повернися у вихідне положення, потім виконай усі повторення на один бік і зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Прикріпи манжету для щиколотки до нижнього блока і зафіксуй її навколо робочої щиколотки.
2. Стань обличчям до тренажера, нахили корпус уперед і легко тримайся за його раму для рівноваги.
3. Постав ноги на ширину таза з легким згином в опорному коліні.
4. Напруж живіт і тримай таз рівно відносно тренажера.
5. Виштовхни ногу з манжетою прямо назад, розгинаючи в кульшовому суглобі, не нахиляючись вперед.
6. У кінцевій точці розгинання стисни сідницю, не розвертаючи таз.
7. Плавно поверни ногу назад, доки стопа не опиниться близько до вихідного положення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розвертання носків назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Розворот таза вбік
- Нахил корпусу для збільшення амплітуди

## Технічні підказки

- Таз дивиться прямо вперед
- Рух у кульшовому суглобі
- Тримайся за раму легко
- У кінці стисни сідницю

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Мах ногою назад в упорі на чотирьох](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick/) — 10 % ваги тіла
- Легше: [Відведення ноги назад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Розгинання стегна назад на блоці — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання стегна назад на блоці»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Розгинання стегна назад на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання стегна назад на блоці»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання стегна назад на блоці»?

Відведення ноги назад із гумовою петлею (15 % ваги тіла), Мах ногою назад в упорі на чотирьох (10 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/