# Підйом перед собою в блочному тренажері

Ізольована вправа на плечі в блочному тренажері для передніх дельтоподібних м'язів. Підходить тим, кому потрібне постійне напруження на всій амплітуді підйому.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 10/10
- Прес: 2/10

## Як виконувати Підйом перед собою в блочному тренажері

1. Стань спиною до блочного тренажера, тримаючи гриф прямим хватом.
2. Ступи вперед, доки трос не натягнеться, а гриф не притиснеться до стегон.
3. Підніми гриф прямо перед собою до рівня плечей, лікті злегка зігнуті.
4. Повільно опусти гриф назад на стегна, зберігаючи контроль над рухом.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Закріпи пряму рукоятку на нижньому блоці й стань спиною до тренажера.
2. Заведи руки назад і візьми гриф прямим хватом, кисті приблизно на ширині плечей.
3. Ступи вперед, доки трос блока не натягнеться, і опусти гриф до верху стегон.
4. Стань прямо, лікті трохи зігнуті, плечі опущені, а не підняті до вух.
5. Піднімай гриф прямо перед собою приблизно до рівня плечей.
6. Опусти гриф назад на стегна тією самою траєкторією, не відхиляючись назад.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторень
- Плечі піднімаються під час підйому
- Підйом значно вище рівня плечей
- Рух перетворюється на підйом на біцепс з читингом

## Технічні підказки

- Лікті весь час трохи зігнуті
- Зупиняйся на рівні плечей
- Не випинай ребра
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Підйом перед собою зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-raise/), [Підйом штанги перед собою з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Диски**: [Підйом диска перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-front-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Гумові петлі**: [Підйом рук перед собою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-front-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом гантелі перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом перед собою в блочному тренажері — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом перед собою в блочному тренажері»?

Основні: Передні дельти 10/10. Також працюють: Прес 2/10.

### Коли робити вправу «Підйом перед собою в блочному тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом перед собою в блочному тренажері»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом перед собою в блочному тренажері»?

Штанга: Підйом перед собою зі штангою, Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Диски: Підйом диска перед собою. Гантелі: Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві, Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом перед собою в блочному тренажері»?

Підйом гантелі перед собою (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/