# Згинання руки на блоці через корпус однією рукою

Згинання руки на блоці однією рукою боком до нижнього блока: рукоятка рухається через корпус до протилежного плеча. Тримає біцепс під постійним натягом — підходить для прицільної роботи на руки.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Згинання руки на блоці через корпус однією рукою

1. Стань боком до блочного тренажера й візьми нижню рукоятку рукою, що ближче до блока.
2. Відійди, доки трос не натягнеться, а рука не випрямиться вздовж тіла.
3. Згинай руку через корпус до протилежного плеча, лікоть нерухомий.
4. Повільно опусти вагу, відчуваючи розтягнення в руці.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи одинарну рукоятку на нижньому блоці й стань боком до тренажера.
2. Візьми рукоятку рукою, що ближче до блока, і відійди, доки трос не натягнеться, а рука не випрямиться вздовж тіла.
3. Стань прямо, лікоть біля боку й нерухомий.
4. Згинай руку, ведучи рукоятку вгору й через корпус до протилежного плеча, не дозволяючи плечу подаватися вперед.
5. Піднімай рукоятку, доки кисть не досягне середини грудей, утримуючи лікоть біля тіла.
6. Опускай рукоятку, доки лікоть повністю не випрямиться, а біцепс не розтягнеться під навантаженням.
7. Виконуй кожне повторення без розвороту корпусу, а після підходу зміни руку.

## Часті помилки

- Лікоть виходить перед корпус
- Плече загортається вперед при згинанні
- Допомога собі розворотом корпусу
- Неповне розтягнення в нижній точці

## Технічні підказки

- Тримай лікоть біля тіла
- Тягни до протилежного плеча
- Стій прямо протягом усього руху
- Починай із випрямленого ліктя

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- Легше: [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою — Початківець**
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній
- Складніше: [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?

Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?

Згинання однією рукою на нижньому блоці (Початківець), Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання руки на блоці через корпус однією рукою»?

Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній), Одноручне згинання руки зі штангою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/