# Скручування на блоці

Скручування навколішки з тягою верхнього блока на прямий м'яз живота. Підходить тим, хто хоче тренувати прес з обтяженням і зрозумілою прогресією.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер, Канатна рукоятка
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10

## Як виконувати Скручування на блоці

1. Прикріпи канат до верхнього блока й стань навколішки обличчям до тренажера.
2. Тримай канат біля голови, лікті зігнуті, корпус прямий.
3. Видихни й скругли спину, підтягуючи ребра вниз; відчуй напруження в животі.
4. Вдихай повільно, повертаючись у вихідне положення, контролюючи рух.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи канат до верхнього блока і стань навколішки обличчям до тренажера на невеликій відстані.
2. Тримай канат біля голови або скронь, зігнувши лікті, таз точно над колінами.
3. Тримай корпус вертикально, таз майже нерухомий, і дай тросу натягнутися.
4. Видихни й скрути грудну клітку вниз до таза, згинаючи хребет.
5. Підводь лікті до стегон, поки корпус згинається, не перетворюючи це на тягу верхнього блока.
6. Скручуйся, доки прес повністю не скоротиться, а корпус не округлиться вперед.
7. Вдихни і повільно розкрутись назад у вихідне положення, не дозволяючи стеку різко впасти.

## Часті помилки

- Тяга каната руками
- Таз іде назад
- Рух плечима замість хребта
- Вага різко смикає тебе вгору

## Технічні підказки

- Скручуй ребра до таза
- Тримай таз майже нерухомим
- Руки залишаються біля голови
- Сильно напружуй прес

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/), [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/) — Початківець
- **Ця вправа: Скручування на блоці — Початківець**
- Складніше: [Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/decline-sit-up/) — 35 % ваги тіла
- Складніше: [Розкатка колеса для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-rollout/) — 80 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування на блоці»?

Основні: Прес 10/10.

### Коли робити вправу «Скручування на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування на блоці»?

Сила: 3–5 підходів по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування на блоці»?

Без обладнання: Зворотні скручування, Передача ролика для преса в скручуванні. Медбол: Скручування з медболом над грудьми прямими руками, Скручування з медболом до стоп. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Скручування на блоці»?

Скручування в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування на блоці»?

Підйом корпусу на лаві з негативним нахилом (35 % ваги тіла), Розкатка колеса для преса (80 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/