# Зведення рук на нижніх блоках стоячи

Варіант зведення рук у блочному тренажері стоячи, націлений на верх грудних і середню частину грудей. Корисний, коли потрібна ізоляція грудних м'язів по дузі знизу вгору.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-crossover-standing-low/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 8/10
- Середня частина грудей: 7/10
- Передні дельти: 5/10
- Прес: 2/10

## Як виконувати Зведення рук на нижніх блоках стоячи

1. Опусти блоки в найнижче положення й візьми по рукоятці в кожну кисть.
2. Стань по центру між блоками, виставивши одну стопу вперед у стійку в розніжці.
3. Почни з рук, злегка розведених убік, долоні вгору, легкий згин у ліктях.
4. Веди обидві рукоятки вгору й усередину, зводячи кисті на рівні верху грудей.
5. Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Опусти обидва блоки в найнижче положення й закріпи окремі рукоятки.
2. Стань між блоками, візьми рукоятки й зроби крок уперед, прийнявши стійку в розніжці.
3. Почни з рук, злегка розведених убік, долоні вгору або всередину, легкий згин у ліктях.
4. Тримай плечі опущеними й відведеними назад, а кут у ліктях — незмінним, поки троси блочного тренажера тягнуть руки назад.
5. Веди обидві рукоятки вгору й усередину широкою дугою, доки кисті не зійдуться на рівні верху грудей.
6. Стисни грудні м'язи в кінцевій точці, не перетворюючи рух на жим.
7. Повертайся тією самою дугою, доки не відчуєш повне розтягнення грудних м'язів, не втрачаючи положення корпусу.

## Часті помилки

- Жим рукояток уперед
- Надмірне розгинання або згинання ліктів
- Плечі подаються вперед
- Кисті сходяться надто низько
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Дуга знизу вгору
- Легкий згин у ліктях
- Зводь на рівні верху грудей
- Тримай стійку в розніжці
- Не загортай плечі вперед

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Зведення рук із гумовою петлею згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **Тренажер**: [Зведення рук на скі-ергометрі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-svend-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Зведення рук на нижніх блоках стоячи — Початківець**
- Складніше: [Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-flye/) — Середній
- Складніше: [Одноруке розведення на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на нижніх блоках стоячи»?

Основні: Нижня частина грудей 8/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Прес 2/10.

### Коли робити вправу «Зведення рук на нижніх блоках стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на нижніх блоках стоячи»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зведення рук на нижніх блоках стоячи»?

Гумові петлі: Зведення рук із гумовою петлею згори вниз. Тренажер: Зведення рук на скі-ергометрі стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Зведення рук на нижніх блоках стоячи»?

Жим диска зі зведенням на лаві з нахилом униз (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зведення рук на нижніх блоках стоячи»?

Розведення гантелей лежачи на лаві з нахилом униз (Середній), Одноруке розведення на блоці в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/