# Підйом на носки на блоці

Підйом на носки стоячи на підлозі з короткою прямою рукояткою, прикріпленою до нижнього блока перед стегнами. Вправа навантажує литкові м'язи за участю камбалоподібного м'яза.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-calf-raise/

## Які м’язи працюють

- Литки: 10/10
- Передній великогомілковий м’яз: 3/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Підйом на носки на блоці

1. Стань обличчям до нижнього блока й тримай рукоятку перед стегнами.
2. Стопи на ширині таза, повністю на підлозі, коліна майже прямі.
3. Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
4. Повільно опусти п'яти, доки вони повністю не торкнуться підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи коротку пряму рукоятку до нижнього блока й стань обличчям до блочного тренажера.
2. Візьмися за рукоятку прямим хватом перед стегнами, тримаючи руки прямими.
3. Постав стопи приблизно на ширині таза, повністю на підлогу, а коліна залиш майже прямими.
4. Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
5. На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
6. Плавно опусти п'яти, доки вони знову повністю не стануть на підлогу.
7. Протягом усього підходу тримай коліна, таз і руки нерухомими.

## Часті помилки

- Згинання колін для допомоги
- Підтягування штанги руками
- Відбив із нижньої точки
- Неповна амплітуда у верхній точці
- Завалювання стоп усередину або назовні

## Технічні підказки

- Коліна майже прямі
- Штовхайся передньою частиною стопи
- Рух лише в гомілковостопі
- Напруж м'язи у верхній точці
- Не завалюй стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Підйом на носки в гак-тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Без обладнання**: [Підйом на носки біля стіни](https://seto.fit/uk/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Підйом на носки в нахилі (ослик)](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Штанга**: [Підйом на носки сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Підйом на носки з лендмайном](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-calf-raise/)
- **Гантелі**: [Підйом на носки стоячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Підйом на носки сидячи з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Підйом на носки на блоці — Початківець**
- Складніше: [Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-calf-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом на носки стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-calf-raise/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носки на блоці»?

Основні: Литки 10/10. Також працюють: Передній великогомілковий м’яз 3/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом на носки на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носки на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом на носки на блоці»?

Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами. Без обладнання: Підйом на носки біля стіни, Підйом на носки в нахилі (ослик). Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном. Гантелі: Підйом на носки стоячи з гантелями, Підйом на носки сидячи з гантелями.

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носки на блоці»?

Підйом на носки стоячи в тренажері Сміта (Початківець), Підйом на носки стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/