# Згинання однією рукою на нижньому блоці

Згинання на біцепс однією рукою в блочному тренажері, націлене на біцепс і передпліччя. Корисне для роботи під постійним натягом, росту рук і вирівнювання різниці між сторонами.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 5/10
- Прес: 2/10

## Як виконувати Згинання однією рукою на нижньому блоці

1. Стань обличчям до блочного тренажера, тримаючи рукоятку долонею вгору.
2. Тримай лікоть нерухомим і притиснутим до боку протягом руху.
3. Піднімай рукоятку до плеча, згинаючи лише лікоть.
4. Повільно й плавно опусти рукоятку у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Закріпи одинарну рукоятку на нижньому блоці та стань обличчям до тренажера.
2. Візьми рукоятку однією рукою зворотним хватом і опусти руку прямо вниз.
3. Постав стопи рівно, тримай корпус вертикально, а лікоть притисни до боку.
4. Згинай лікоть, піднімаючи рукоятку вгору, не даючи плечу йти вперед.
5. Піднімай, доки передпліччя не стане майже вертикальним, і коротко стисни біцепс у верхній точці.
6. Опускай рукоятку, доки лікоть повністю не розігнеться, зберігаючи натяг троса блока.
7. Завершуй кожне повторення без відхилу назад і скручування, потім зроби іншу руку.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку згинання
- Лікоть іде вперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання зап'ястя під час підйому

## Технічні підказки

- Лікоть нерухомий
- Долоня дивиться вгору
- Стій прямо протягом усього руху
- Щоразу повністю випрямляй лікоть

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **Гиря**: [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання однією рукою на нижньому блоці — Початківець**
- Складніше: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Прес 2/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання однією рукою на нижньому блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта, Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання однією рукою на нижньому блоці»?

Згинання руки на блоці через корпус однією рукою (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/