# Нордичне згинання ніг із допомогою блока

Нордичне згинання ніг із тягою верхнього блока, яка допомагає повернутися у вертикальне положення. Блок бере на себе частину власної ваги, тому повне плавне опускання стає доступним раніше, ніж варіант без допомоги.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Верхня тяга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 10/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Литки: 4/10

## Як виконувати Нордичне згинання ніг із допомогою блока

1. Стань на коліна, щиколотки під валиками, перекладина блока на верхній частині спини.
2. Повільно опускай тіло вперед єдиною лінією, не згинаючись у кульшових суглобах.
3. Контролюй спуск задньою поверхнею стегна, потім плавно повернися у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи коротку перекладину до верхнього блока та стань на коліна на сидінні, зачепивши щиколотки під валиками.
2. Тримай перекладину обома руками на верхній частині спини, направивши лікті вниз.
3. Повністю випрямися й тримай пряму лінію від колін до плечей.
4. Опускай корпус уперед як одне ціле, гальмуючи падіння задньою поверхнею стегна.
5. Продовжуй опускання, доки корпус майже не стане паралельним підлозі або доки не втратиш контроль над рухом.
6. Піднімайся назад угору зусиллям задньої поверхні стегна, блок допомагає; не згинайся в кульшових суглобах.
7. Випрямися, залишаючись на колінах, перш ніж почати наступне повторення.

## Часті помилки

- Згинання в кульшовому суглобі
- Вільне падіння внизу
- Стопи закріплені ненадійно
- Надмірна допомога тренажера
- Підтягування перекладини вперед руками

## Технічні підказки

- Рух лише в колінах
- Тримай корпус і таз на одній лінії
- Чини опір на спуску
- Поступово зменшуй допомогу

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 5 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 4 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Згинання ноги стоячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання ніг лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-leg-curl/) — Початківець
- Легше: [Згинання однієї ноги на тренажері з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-leg-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Нордичне згинання ніг із допомогою блока — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Нордичне згинання ніг із допомогою блока»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10, Литки 4/10.

### Коли робити вправу «Нордичне згинання ніг із допомогою блока» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нордичне згинання ніг із допомогою блока»?

Сила: 3–4 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Нордичне згинання ніг із допомогою блока»?

Гумові петлі: Згинання ноги стоячи з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Нордичне згинання ніг із допомогою блока»?

Згинання однієї ноги на тренажері з колін (Початківець), Згинання ніг лежачи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/