# Розтяжка метеликом сидячи

Розтяжка привідних м'язів сидячи зі з'єднаними стопами та розведеними колінами, під час якої корпус нахиляється вперед до стоп. Вправа допомагає розслабити внутрішню поверхню стегон і збільшити рухливість кульшових суглобів.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/butterfly-stretch/

## Які м’язи працюють

- Привідні м’язи стегна: 9/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Розтяжка метеликом сидячи

1. Сядь рівно, з'єднай стопи й тримайся руками за них.
2. Дозволь колінам опуститися вбік до підлоги.
3. Нахились уперед у кульшових суглобах, опускаючи корпус до стоп.
4. Утримуй положення, повільно дихай, потім сядь рівно.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, зігни коліна й притисни стопи одна до одної.
2. Візьмися за стопи обома руками та сядь рівно, тримаючи корпус вертикально.
3. Дозволь колінам опуститися вбік до підлоги, доки не відчуєш розтягнення внутрішньої поверхні стегон.
4. Нахили корпус уперед у кульшових суглобах і опускай його до стоп.
5. Утримуй це кінцеве положення, повільно дихаючи та розслабляючи внутрішню поверхню стегон.
6. Повільно підніми корпус назад у вертикальне положення, щоб вийти з розтяжки.

## Часті помилки

- Вихід за межі комфортної амплітуди
- Примусове притискання колін руками
- Різкі поштовхи в розтягнутому положенні
- Затримка дихання під час розтяжки

## Технічні підказки

- Спочатку сядь прямо
- Тримай стопи разом
- Нахиляйся, відводячи таз назад
- Розтягуйся, не форсуй
- Дихай, розслабляючи пах

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Розтяжка метеликом сидячи — Початківець**
- Складніше: [Розтягування привідних м'язів на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/bench-adductor-stretch/) — Початківець

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка метеликом сидячи»?

Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка метеликом сидячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка метеликом сидячи»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Розтяжка метеликом сидячи»?

Розтягування привідних м'язів на лаві (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/