# Болгарські випади

Випад із задньою ногою на підвищенні: квадрицепс і сідниці працюють окремо на кожній нозі. Розвиває силу однієї ноги, рівновагу й бічну стійкість.

- Середній · Базова
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Болгарські випади

1. Стань перед лавою і постав одну ногу на неї позаду себе.
2. Постав стопу передньої ноги так, щоб п'ята міцно стояла на підлозі.
3. Згинай обидва коліна, опускаючись, доки таз не дійде щонайменше до рівня коліна передньої ноги.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги й випрямися на повний зріст.
5. Зміни ногу й повтори рух на інший бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань за крок-два перед лавою й поклади підйом стопи однієї ноги на лаву позаду себе.
2. Постав передню ногу достатньо далеко вперед, щоб п'ята не відривалася від підлоги під час опускання.
3. Розверни таз прямо вперед, трохи нахили корпус уперед, руки вільно опущені.
4. Напруж живіт і опускайся строго вниз, згинаючи обидві ноги в колінах одночасно.
5. Опускайся, поки таз не дійде щонайменше до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
6. Відштовхнись усією стопою передньої ноги, особливо п'ятою, щоб піднятися.
7. Вгорі повністю випрямляйся на передній нозі, не відштовхуючись задньою ногою.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Стояння занадто близько до лави
- Відштовхування задньою ногою
- Коліно передньої ноги йде всередину
- Відрив п'яти передньої ноги в нижній точці
- Рух перетворюється на звичайний випад

## Технічні підказки

- Підбери крок для передньої ноги
- Опускайся строго вниз
- П'ята передньої ноги притиснута
- Навантажуй передню ногу
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Крокування на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/), [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/)
- **Гумові петлі**: [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Тренажер**: [Болгарські випади в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Болгарські випади з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % ваги тіла
- **Ця вправа: Болгарські випади — Середній**
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий
- Складніше: [Випади зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Болгарські випади» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Болгарські випади»?

Гантелі: Крокування на тумбу на одній нозі, Зворотний випад. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід із двома гирями. Тренажер: Болгарські випади в тренажері Сміта.

### Яка вправа легша, ніж «Болгарські випади»?

Болгарські випади з власною вагою (55 % ваги тіла), Випад лучника назад (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Болгарські випади»?

Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий), Випади зі штангою над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/