# Сідничний місток із рухом рук над головою

Сідничний місток на підлозі з проведенням рук над головою: таз піднімається, а прямі руки одночасно йдуть над головою назад до підлоги. Вправа навантажує сідничні м'язи й розтягує згиначі стегна та плечі.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 7/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Квадрицепси: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із рухом рук над головою

1. Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
2. Підніми таз і проведи прямі руки над головою до підлоги.
3. Повільно опусти таз і поверни руки вздовж тіла.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
2. Поклади руки вздовж тіла долонями вниз.
3. Відштовхнись п'ятами й підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
4. Одночасно проведи прямі руки над головою, доки тильні боки кистей не торкнуться підлоги за головою.
5. Ненадовго затримайся у верхній точці, не прогинаючи поперек.
6. Опускай таз на підлогу, одночасно повертаючи руки вздовж тіла, і повторюй рух.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Згинання ліктів під час руху рук

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай гомілки майже вертикально
- Без прогину у верхній точці
- Руки прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із рухом рук над головою»?

Основні: Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 4/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із рухом рук над головою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із рухом рук над головою»?

Сила: 1–2 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/