# Крокування на тумбу з ногами по боках від неї

Вправа на витривалість: заходження на низьку тумбу зі стійки, де стопи стоять по обидва боки від неї, і спуск назад із роботою рук, як під час бігу. Навантажує квадрицепси й литкові м'язи та розвиває швидку роботу ніг.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/box-straddle-step-up/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Литки: 6/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Задня поверхня стегна: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Крокування на тумбу з ногами по боках від неї

1. Стань над низькою тумбою, стопи на підлозі по обидва боки від неї.
2. Зайди обома ногами на тумбу, потім зійди назад по боках.
3. Працюй руками, як під час бігу, і тримай швидкий темп.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань над низькою тумбою так, щоб стопи стояли на підлозі по обидва боки від неї.
2. Трохи зігни коліна й тримай зігнуті руки біля боків, готові до махів.
3. Постав одну стопу на верх тумби, потім пристав до неї другу.
4. Зійди першою ногою назад на підлогу зі свого боку тумби, потім другою — зі свого.
5. Працюй руками в ритмі ніг, як під час бігу.
6. Весь час тримай корпус вертикально й дивись уперед.
7. Повторюй у швидкому рівному ритмі протягом запланованого часу.

## Часті помилки

- Приземлення на край тумби
- Погляд униз на стопи
- Зупинки на тумбі
- Коліна завалюються всередину

## Технічні підказки

- Уся стопа на тумбі
- Короткий контакт із підлогою
- Руки в такт ногам
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість**: 3–5 підходів по 30–60 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Велотренажер](https://seto.fit/uk/exercises/stationary-bike-steady/), [Еліптичний тренажер](https://seto.fit/uk/exercises/elliptical/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Легкий біг](https://seto.fit/uk/exercises/jogging/) — Початківець
- **Ця вправа: Крокування на тумбу з ногами по боках від неї — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Крокування на тумбу з ногами по боках від неї»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Литки 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Задня поверхня стегна 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на тумбу з ногами по боках від неї»?

Сила: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 3–5 підходів по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Крокування на тумбу з ногами по боках від неї»?

Тренажер: Велотренажер, Еліптичний тренажер.

### Яка вправа легша, ніж «Крокування на тумбу з ногами по боках від неї»?

Легкий біг (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/