# Присідання на тумбу

Варіант присідання зі штангою на тумбу, який задає однакову глибину й привчає відводити таз назад. Навантажує квадрицепси та сідничні м'язи й розвиває силу старту з нижньої точки.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Штанга, Стійка для присідань, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Квадрицепси: 8/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Прес: 4/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Присідання на тумбу

1. Стань так, щоб тумба була позаду, штанга на верху спини, стопи зручно розставлені.
2. Згинай коліна й відводь таз назад, плавно сідаючи до тумби.
3. Злегка торкнись тумби сідницями — без розхитування й падіння вниз.
4. Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.
5. Повністю випрямися й повтори рух.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав тумбу позаду себе на потрібній глибині, а потім поклади штангу на верх спини.
2. Зніми штангу зі стійок, відступи назад у свою стійку й постав стопи так, щоб було зручно сідати назад.
3. Напруж живіт і верх спини, тримаючи штангу над серединою стопи.
4. Одночасно згинай коліна й відводь таз назад, плавно опускаючись до тумби.
5. Опускайся, доки сідниці м'яко не торкнуться тумби, не падаючи й не розхитуючись на ній.
6. На тумбі тримай живіт напруженим, а кут гомілок і корпусу — незмінним.
7. Відштовхнись стопами, щоб встати, піднімаючи таз і груди разом.
8. Повністю випрямися й лише потім готуйся до наступного повторення.

## Часті помилки

- Падіння на тумбу
- Розгойдування назад перед підйомом
- Втрата напруження живота на тумбі
- Коліна завалюються всередину
- Таз піднімається першим

## Технічні підказки

- Сідай назад до тумби
- Торкнися, не падай
- На тумбі тримай живіт напруженим
- Таз і груди піднімай разом
- Штанга над серединою стопи

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Тренажер**: [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/), [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гиря**: [Присідання гоблет із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Присідання з гирями вздовж тіла](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- Легше: [Присідання гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання на тумбу — Початківець**
- Складніше: [Присідання зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-back-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання зі штангою з низьким грифом](https://seto.fit/uk/exercises/low-bar-back-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання на тумбу»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Прес 4/10, Поперек 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання на тумбу»?

Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.

### Коли робити вправу «Присідання на тумбу» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання на тумбу»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання на тумбу»?

Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Тренажер: Присідання в тренажері Сміта, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання з гирями вздовж тіла. Блочний тренажер: Присідання на блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання на тумбу»?

Присідання гоблет (Початківець), Жим ногами (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання на тумбу»?

Присідання зі штангою (Середній), Присідання зі штангою з низьким грифом (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/