# Зворотна розтяжка плечей на тумбі

Статична розтяжка передньої частини плечей і грудей. Стоячи спиною до тумби з прямими руками на ній позаду себе, корпус повільно опускають, доки не відчується розтягнення в плечах.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Середня частина грудей: 5/10
- Біцепси: 4/10

## Як виконувати Зворотна розтяжка плечей на тумбі

1. Стань спиною до високої тумби й поклади долоні на її верхню поверхню позаду себе.
2. Зігни коліна й повільно опускайся, тримаючи руки прямими.
3. Зупинись, коли відчуєш розтягнення в передній частині плечей.
4. Утримуй положення й повільно дихай, потім випрями ноги, щоб піднятися.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань спиною до високої тумби, поставивши стопи приблизно на ширині плечей.
2. Заведи руки назад і поклади обидві долоні на верхню поверхню тумби, не згинаючи рук.
3. Повільно зігни коліна й опускай корпус; за потреби піднімися на носки.
4. Зупинись, коли відчуєш розтягнення в передній частині плечей і грудей.
5. Коли влаштуєшся в положенні, тримай плечі опущеними, не піднімай їх до вух.
6. Повільно дихай і утримуй положення, не форсуючи амплітуду й не прогинаючи поперек.
7. Повільно випрями ноги, щоб вийти з розтяжки.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів для глибшого опускання
- Занадто швидке занурення в розтяжку
- Нахил корпусу вперед
- Вихід за межі контрольованої амплітуди

## Технічні підказки

- Тримай руки прямими
- Плечі подалі від вух
- Тримай корпус вертикально
- Опускайся поступово

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотна розтяжка плечей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — Початківець
- **Ця вправа: Зворотна розтяжка плечей на тумбі — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зворотна розтяжка плечей на тумбі»?

Основні: Передні дельти 8/10. Також працюють: Середня частина грудей 5/10, Біцепси 4/10.

### Коли робити вправу «Зворотна розтяжка плечей на тумбі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотна розтяжка плечей на тумбі»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Зворотна розтяжка плечей на тумбі»?

Зворотна розтяжка плечей сидячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/