# Планка з крокуванням на тумбу

Динамічна планка, у якій кисті по черзі переходять із підлоги на тумбу й назад, а стопи залишаються нерухомими. Прес і косі м'язи живота утримують корпус прямим під час зміни опори, а плечі й трицепси отримують додаткове навантаження.

- Середній · Базова
- Обладнання: Пліометрична тумба, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/box-plank-walk-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Планка з крокуванням на тумбу

1. Прийми високу планку: кисті під плечима, руки прямі.
2. Перестав одну кисть на тумбу, потім другу.
3. По черзі поверни кисті з тумби на підлогу.
4. Тримай таз рівно й змінюй провідну руку в кожному повторенні.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав міцну тумбу на підлогу на невеликій відстані перед кистями.
2. Прийми положення високої планки: кисті під плечима, руки прямі.
3. Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
5. Постав одну кисть на тумбу, потім другу, не згинаючи рук.
6. По черзі опусти кисті з тумби на підлогу, повернувшись у вихідне положення.
7. Під час кожного кроку тримай таз рівно, а корпус — на одній прямій.
8. У наступному повторенні починай рух іншою рукою.

## Часті помилки

- Провисання попереку
- Занадто високо піднятий таз
- Обертання чи зміщення таза
- Стопи переступають ближче до тумби
- Поспіх і втрата прямої лінії тіла

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Щоразу міняй провідну руку
- Стопи на місці

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу і жим двох гантелей](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Собака мордою вниз із підйомом ноги](https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35 % ваги тіла
- Легше: [Планка з почерговим кроком у випад](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка з крокуванням на тумбу — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Планка з переходами на передпліччя](https://seto.fit/uk/exercises/plank-up-down/) — 60 % ваги тіла
- Складніше: [Підйом із підтягуванням колін і гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з крокуванням на тумбу»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Планка з крокуванням на тумбу» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з крокуванням на тумбу»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з крокуванням на тумбу»?

Гантелі: Підйом корпусу і жим двох гантелей, Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з крокуванням на тумбу»?

Планка з почерговим кроком у випад (45 % ваги тіла), Собака мордою вниз із підйомом ноги (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з крокуванням на тумбу»?

Планка з переходами на передпліччя (60 % ваги тіла), Підйом із підтягуванням колін і гантеллю (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/