# Застрибування на тумбу

Пліометричний стрибок, націлений на квадрицепси, сідничні м'язи та литкові м'язи. Розвиває вибухову потужність ніг для спортсменів та ігрових видів спорту.

- Середній · Пліометрична
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/box-jump/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Литки: 7/10
- Задня поверхня стегна: 5/10

## Як виконувати Застрибування на тумбу

1. Стань обличчям до тумби, стопи приблизно на ширині таза або плечей, руки розслаблені вздовж тіла.
2. Швидко присядь, згинаючи коліна й готуючись до потужного стрибка вгору.
3. Стрибни потужно зі змахом рук і м'яко приземлись на тумбу на обидві стопи.
4. Обережно спустись по одній нозі, готуючись до наступного стрибка.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань обличчям до тумби, стопи приблизно на ширині таза або плечей, руки розслаблені.
2. Швидко присядь, відводячи таз назад і згинаючи коліна, щоб підготуватися до стрибка.
3. Змахни руками й потужно відштовхнись від підлоги, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
4. Приземлись на тумбу на всю стопу обома ногами, згинаючи коліна, щоб пом'якшити удар.
5. Випрямися на тумбі, завершуючи повторення, і не дай колінам піти всередину.
6. Спустись по одній нозі й віднови постановку ніг перед наступним стрибком.

## Часті помилки

- Надто висока тумба
- Жорсткі гучні приземлення
- Коліна завалюються всередину при приземленні
- Підбирання колін замість вищого стрибка
- Відскок від тумби

## Технічні підказки

- Стрибай вище, не підбирай коліна
- Змахуй руками
- Приземляйся тихо
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Щоразу сходь із тумби

## Скільки робити

- **Потужність** (чудово підходить): 3–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Вистрибування з присіду з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Гантелі**: [Вистрибування з широкого присіду з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Вистрибування з присіду врозніжку](https://seto.fit/uk/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Застрибування на тумбу — Середній**
- Складніше: [Бічне застрибування на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-box-jump/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Стрибкове присідання-пістолет](https://seto.fit/uk/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Застрибування на тумбу»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Литки 7/10, Задня поверхня стегна 5/10.

### Коли робити вправу «Застрибування на тумбу» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Застрибування на тумбу»?

Потужність: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Застрибування на тумбу»?

Гумові петлі: Вистрибування з присіду з міні-гумкою. Гантелі: Вистрибування з широкого присіду з гантелями.

### Яка вправа легша, ніж «Застрибування на тумбу»?

Вистрибування з присіду врозніжку (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Застрибування на тумбу»?

Бічне застрибування на тумбу (50 % ваги тіла), Стрибкове присідання-пістолет (110 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/