# Поза лука

Розтяжка з прогином лежачи на животі: руки тримають щиколотки, а верхня частина тіла й стегна піднімаються від підлоги дугою. Розтягує квадрицепси, згиначі стегна й передню частину корпусу та тренує розгинання хребта.

- Середній · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bow-pose/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 7/10
- Згиначі стегна: 7/10
- Прес: 5/10
- Грудні м’язи: 5/10
- Передні дельти: 5/10
- Поперек: 5/10
- Сідничні м’язи: 4/10

## Як виконувати Поза лука

1. Ляж на живіт, зігни коліна й візьмися за щиколотки.
2. Тисни стопами в долоні, щоб підняти верхню частину тіла й стегна.
3. Тримай руки прямими, а коліна — приблизно на ширині таза.
4. Утримуй позу, потім повільно відпусти щиколотки й опустися на підлогу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на живіт, витягни ноги, а руки поклади вздовж тіла.
2. Зігни обидва коліна й підтягни п'яти до сідниць, тримаючи коліна приблизно на ширині таза.
3. Відведи руки назад і візьмися кожною кистю за зовнішній бік однойменної щиколотки.
4. Тисни стопами назад у долоні, щоб підняти верхню частину тіла й стегна від підлоги.
5. Тримай руки прямими, шию витягнутою, а плечі — подалі від вух.
6. Утримуй дугу, рівно дихаючи й спираючись на живіт і таз.
7. Відпусти щиколотки й плавно опусти груди та ноги на підлогу.

## Часті помилки

- Підйом вище за рахунок попереку
- Розведення колін убік
- Згинання рук, щоб підтягнути ноги
- Плечі піднімаються до вух
- Затримка дихання під час утримання

## Технічні підказки

- Тисни стопами в долоні
- Тримай руки прямими
- Коліна на ширині таза
- Плечі подалі від вух

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–45 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поза лука»?

Основні: Квадрицепси 7/10, Згиначі стегна 7/10. Також працюють: Прес 5/10, Грудні м’язи 5/10, Передні дельти 5/10, Поперек 5/10.

### Коли робити вправу «Поза лука» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза лука»?

Сила: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–45 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/