# Рубання без ваги з поворотом корпусу

Ротаційна вправа стоячи без обтяження: зчеплені кисті рухаються по діагоналі від рівня плеча з одного боку вниз через корпус до протилежного стегна. Вправа навантажує косі м'язи живота й прес; усі повторення спочатку виконують на один бік, потім бік змінюють.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-woodchop/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Рубання без ваги з поворотом корпусу

1. Зчепи кисті й підніми прямі руки до рівня плечей.
2. Повернись і проведи руки вниз через корпус до протилежного стегна.
3. Розвертай стопи й злегка згинай коліна під час повороту.
4. Повернись тією самою лінією, а після всіх повторень зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, розставивши стопи ширше за ширину плечей, і зчепи кисті.
2. Підніми прямі руки до рівня плечей і трохи повернись в один бік.
3. Поверни корпус і проведи зчеплені руки вниз навскіс до протилежного стегна.
4. Злегка зігни коліна й розвертай обидві стопи разом із поворотом.
5. Тримай руки прямими й завершуй рух низько, біля протилежного стегна.
6. Плавно поверни руки тією самою діагоналлю до рівня плечей.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу за інерцією
- Згинання ліктів для скорочення амплітуди
- Нерухомі стопи під час повороту
- Округлення попереку
- Зупинка руху вище рівня таза

## Технічні підказки

- Рух за рахунок корпусу
- Тримай руки прямими
- Розвертай обидві стопи
- Рубай по діагоналі
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 30 с · 4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Російські скручування з гантеллю та прямими ногами](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Блочний тренажер**: [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Штанга**: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Рубання без ваги з поворотом корпусу — 10 % ваги тіла**
- Складніше: [Почергова V-подібна складка](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-v-up/) — 35 % ваги тіла
- Складніше: [Косе піднімання колін у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Рубання без ваги з поворотом корпусу»?

Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Рубання без ваги з поворотом корпусу» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання без ваги з поворотом корпусу»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Рубання без ваги з поворотом корпусу»?

Гантелі: Російські скручування з гантеллю та прямими ногами, Російські скручування з гантеллю. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа складніша, ніж «Рубання без ваги з поворотом корпусу»?

Почергова V-подібна складка (35 % ваги тіла), Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/