# Розгинання рук на трицепс без ваги

Вправа на трицепс із власною вагою, яку виконують у планці: з опори на передпліччях корпус піднімається на прямі руки, а кисті не відриваються від підлоги. Тренує розгинання в ліктях без жодного обладнання.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Передні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Середня частина грудей: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук на трицепс без ваги

1. Стань у планку на передпліччях і носках, долоні на підлозі.
2. Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
3. Відштовхуйся долонями, доки руки не випрямляться.
4. Плавно опусти передпліччя назад на підлогу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань у планку на передпліччях, спираючись на носки; долоні на підлозі приблизно на ширині плечей.
2. Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
3. Відштовхнись долонями й розігни лікті, не зсуваючи кисті.
4. Піднімайся, доки руки не випрямляться і ти не опинишся в планці на прямих руках.
5. Плавно зігни лікті й опусти передпліччя назад на підлогу.
6. Протягом усього підходу тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.

## Часті помилки

- Таз провисає нижче плечей
- Підняття таза під час віджимання
- Неповне розгинання
- Зміщення кистей між повтореннями
- Падіння на передпліччя без контролю

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Не зсувай кисті
- Сильно стисни сідниці
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **Гантелі**: [Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на трицепс без ваги з колін](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 50 % ваги тіла
- Легше: [Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 60 % ваги тіла
- **Ця вправа: Розгинання рук на трицепс без ваги — 70 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Середня частина грудей 3/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з канатом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук на трицепс без ваги»?

Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву (60 % ваги тіла), Розгинання рук на трицепс без ваги з колін (50 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/